Углеводы в чем содержатся таблица

Дата: 26.07.2019
Просмотров: 0
Комментариев: 0
Рейтинг: 0
Комментариев:
Рейтинг: 0

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

  • В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

    1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
    2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
    3. Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

      По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

      • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
      • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
      • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

      Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

      Список продуктов с полезными углеводами

      Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

      Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
      Фрукты Овощи
      Молоко Кисломолочные
      Сахар Зерновые, орехи и семечки

      Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

    4. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

      Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

      Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

      Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

      Совет от диетолога Ирины Шилиной
      Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

      Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

      Таблица продуктов с вредными углеводами

      Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

      Их чрезмерное употребление способствует:

        Читайте также:  Как проявляется сахарный диабет у беременных
      1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
      2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
      3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.
      4. Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

        • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
        • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
        • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
        • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

        В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

        В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

        Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения). Таблица: В каких продуктах много углеводов?

        У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

        Нехватка и переизбыток углеводов в организме

        Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

        Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

        Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

        Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

        Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

        Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

      5. Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

        Продукты, содержащие сложные углеводы

        Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

        Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

        • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
        • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
        • Бобовые.
        • Орехи.
        • Твердые сорта пшеницы.
        • Медленные углеводы

          Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

          • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
          • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
          • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.
          Читайте также:  Что значит сахар в моче у мужчин

          Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

          Список продуктов, богатых углеводами

          Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

          • Зерно лущеного гороха.
          • Фасоль.
          • Чечевица.
          • Отварная кукуруза.
          • Бананы.
          • Сушеный шиповник.
          • Кешью.
          • Кедровый орех.
          • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
          • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
          • Пшеничные, сливочные сухари.

          Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

          Зачем организму углеводы

          Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

          Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

          Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

          • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
          • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

          Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

          Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

          Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

          Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

          Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

          Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
          Название Тип углевода Какие продукты содержат
          Простые сахара
          Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
          Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
          Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
          Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
          Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
          Полисахариды
          Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
          Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
          Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

          Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

          Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

          Продукты для похудения, содержащие углеводы

          Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

          Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

          В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

          Читайте также:  Места введения подкожных инъекций

          Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

          Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

          Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

          В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

          Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

          Таблица (список) продуктов для похудения

          Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

          Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

          Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

          Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

          Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
          Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
          Крупы
          Рис 372 87,5
          Хлопья кукурузные 368 85
          Мука простая 350 80
          Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
          Хлеб белый 233 50
          Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
          Рис вареный 123 30
          Отруби пшеничные 206 27,5
          Макароны вареные 117 25
          Кондитерские изделия
          Пирожное с кремом 440 67,5
          Печенье песочное 504 65
          Выпечка сдобная 527 55
          Бисквит сухой 301 55
          Эклеры 376 37,5
          Мороженое молочное 167 25
          Молоко и молочные продукты
          Кефир фруктовый 52 17,5
          Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
          Кефир 52 5
          Мясо и мясные продукты
          Колбаса говяжья жареная 265 15
          Колбаса свиная жареная 318 12,5
          Колбаса ливерная 310 5
          Рыба и морепродукты
          Креветки жареные 316 30
          Треска, жаренная в масле 199 7,5
          Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
          Окунь, приготовленный в духовке 196 5
          Овощи
          Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
          Перец зеленый сырой 15 20
          Картофель вареный 80 17,5
          Зерна сладкой кукурузы 76 15
          Свекла вареная 44 10
          Фасоль вареная 48 7,5
          Морковь вареная 19 5
          Фрукты
          Изюм сушеный 246 65
          Смородина сушеная 243 62,5
          Финики сушеные 248 62,5
          Чернослив 161 40
          Бананы свежие 79 20
          Виноград 61 15
          Вишня свежая 47 12,5
          Яблоки свежие 37 10
          Персики свежие 37 10
          Инжир зеленый свежий 41 10
          Груши 41 10
          Абрикосы свежие 28 7,5
          Апельсины свежие 35 7,5
          Мандарины свежие 34 7,5
          Компот из черной смородины без сахара 24 5
          Грейпфрут свежий 22 5
          Дыни медовые 21 5
          Малина свежая 25 5
          Земляника свежая 26 5
          Орехи
          Каштаны 170 37,5
          Масло ореховое мягкое 623 12,5
          Орехи лесные 380 7,5
          Кокос сушеный 604 7,5
          Арахис соленый жареный 570 7,5
          Миндаль 565 5
          Орехи грецкие 525 5
          Сахар и варенье
          Сахар белый 394 99,8
          Мед 288 77,5
          Джем 261 70
          Мармелад 261 70
          Конфеты
          Леденцы 327 87,5
          Ирис 430 70
          Шоколад молочный 529 60
          Безалкогольные напитки
          Шоколад жидкий 366 77,5
          Какао-порошок 312 12,5
          Кока-кола 39 10
          Лимонад 21 5
          Алкогольные напитки
          Спирт 70%-ный 222 35
          Вермут сухой 118 25
          Вино красное 68 20
          Вино сухое белое 66 20
          Пиво 32 10
          Соусы и маринады
          Маринад сладкий 134 35
          Кетчуп томатный 98 25
          Майонез 311 15
          Супы
          Суп куриный с лапшой 20 5

          Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

          Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

          Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

          Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

          Комментарии

          1. megan92 ()   2 недели назад
            А у кого-нибудь получилось полностью вылечить сахарный диабет?Говорят полностью излечить невозможно...
          2. Дарья ()   2 недели назад
            Я тоже думала что невозможно, но прочитав эту статью, уже давно забыла про эту "неизлечимую" болезнь.
          3. megan92 ()   13 дней назад
            Дарья, киньте ссылку на статью!
            P.S. Я тоже из города ))
          4. Дарья ()   12 дней назад
            megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
          5. Соня 10 дней назад
            А это не развод? Почему в Интернете продают?
          6. юлек26 (Тверь)   10 дней назад
            Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
          7. Ответ Редакции 10 дней назад
            Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения сахарного диабета зависимости действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
          8. Соня 10 дней назад
            Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
          9. Margo (Ульяновск)   8 дней назад
            А кто-нибудь пробовал народные методы лечения диабета? Бабушка таблеткам не доверяет, только инсулин ставит.
          10. Андрей Неделю назад
            Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
          11. Екатерина Неделю назад
            Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
          12. Мария 5 дней назад
            Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с сахарным диабетом говорили. Говорят что нашли способ навсегда избавиться от диабета, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
          13. Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
            Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью излечить сахарный диабет
          14. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
            Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
          15. Максим 4 дня назад
            Подскажите плз, как ставить инсулин?
          16. Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
            В интернете полно инструкций, смысл тут спрашивать?
          17. Елена (врач эндокринолог) Вчера
            Максим, аккуратнее с инсулином, это очень опасный гормон, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с сахарным диабетом, в 21 веке диабет излечим!
          18. Максим Сегодня
            Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

          Добавить комментарий

          Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          Наверх
          Adblock detector