Углеводы хорошие и плохие

Сегодня научная диетология уделяет много внимания не только углеводам. Жирам также придается очень большое значение. Причем, исследованию подвергаются как хорошие, так и плохие их представители. Некоторые люди, изучив условия различных низкоуглеводных диет, начинают думать, что углеводы вызывают ожирение, а также негативно влияют на мускулы.

Действительно, углеводы, которые легко усваиваются организмом, вызывают опасения. Они обычно содержатся в переработанных продуктах: сладкая газированная вода, белый хлеб, сладости и т. д. Такие продукты мешают сбросить вес.

Если говорить о продуктах, в которых углеводы содержатся в первозданном виде, то они очень полезны для здоровья. Это овощи, хлеб из цельного зерна, фрукты. Из этого следует, что углеводы, содержащиеся в продуктах питания, могут подразделяться на вредные и полезные. Если вы ищите подходящую диету для похудения то мы рекомендуем не пробовать никакие диеты, так как они напрямую и негативно влияют на организм! Единственным правильным решением будет сбалансировать своё питание так чтобы количество потребляемых калорий было ниже чем количество сжигаемых – воспользуйтесь нашим сервисом чтобы точно рассчитать необходимые параметры.

Углеводы и их влияние на организм

Углеводы являются важнейшей составляющей питания организма:

• это источники топлива для организма. Без углеводов нормальное функционирование органов становится невозможным. Они также необходимы для того, чтобы организм был способен производить физические действия;
• углеводы содержатся в различных продуктах питания: торты, хлеб, макароны и т. д.;
• существуют углеводы разных видов. Самые распространенные: клетчатка, сахар.

Ученые классифицируют углеводы по двум главным категориям. Это простейшее разделение: есть простые и сложные углеводы. К простым углеводам относится сахароза, фруктоза (он характерен для различных фруктов), крахмал винограда и кукурузы. Сложные углеводы характеризуются несколькими видами сахара. Из них формируются цепочки. Ранее именно сложные углеводы считали полезными для здоровья. Простые углеводы было принято игнорировать. Позже оказалось, что все не так просто.

Важность правильного подбора углеводов — стабильный ввод и вывод пищи из организма

Когда углеводы попадают в организм, система пищеварения расщепляет их на отдельные молекулы сахара. В ином случае они просто не смогут принять участия в кровообращении из-за своих размеров. Легко усваиваемые углеводы превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для клеток организма.

Клетчатка данным правилам не подчиняется. Система пищеварения не может разделить ее на отдельные молекулы, поэтому она существует в организме «как есть». Клетчатка может быть как растворимой, так и нерастворимой. Конечно, она не является питательным веществом, однако организм не способен функционировать без нее. Волокна клетчатки соединяются с жирами кишечника и удаляют их из организма. Именно так снижается уровень липопротеинов с низкой плотностью, которые также именуются «плохим» холестерином.

Данный механизм контролирует потребление организмом сахара, а также чувство голода. Сахар должен держаться на определенном уровне. Кроме того, нерастворимые волокна позволяют пище поступить и выйти из желудочно-кишечного тракта. Если данный процесс проходит без осложнений, человек не будет страдать от запоров.

Как организм обрабатывает углеводы

Практически любой вид пищи содержит углеводы. Когда организм начинает ее обрабатывать, повышается уровень сахара. Поджелудочная железа имеет специальные клетки, которые начинают производить инсулин. Это особый гормон, который дает команду остальным клеткам начать усвоение сахара. Именно так вырабатывается энергия, которую получает организм.

Основные функции инсулина:

• передача определенного количества сахара каждой клетке, чтобы восполнить их текущие потребности в энергии;
• сахар, который остался после предыдущей операции, перерабатывается в жир, который сохраняется как жировая масса тела.

Когда весь поступивший сахар полностью усваивается организмом, его уровень начинает постепенно спадать. Поджелудочная железа начинает вырабатывать еще один гормон — глюкагон. Он дает команду печени, чтобы она начала выработку энергии из жира, который ранее накопил организм. Мы пришли к выводу, что глюкагон необходим для избавления от жира. Его функции являются обратными тем, которые выполняет инсулин.

• инсулин предназначен для накопления жира;
• глюкагон преобразует накопившийся жир в энергию.

Однако иногда в данном процессе происходят сбои. Организм некоторых людей не способен выработать инсулин в нужных количествах. В этом случае речь идет о сахарном диабете первого типа, который предполагает зависимость от инсулина. Клетки таких людей не способны поглощать сахар. Есть и другая проблема. Иногда клетки отказываются усваивать сахар. Это диабет второго типа, который не предполагает зависимости от инсулина. После того, как человек примет пищу, уровень сахара в его крови еще долго останется на высоком уровне. Организм таких людей вырабатывает очень мало инсулина, иногда его выработка и вовсе прекращается.

Заметим, что, если потреблять алкоголь в умеренных количествах, организм станет более чувствительным к инсулину. Свертываемость крови улучшится, что не позволит образоваться мелким тромбам, мешающим крови поступать в мозг и артерии сердца. В этом случае человек будет гораздо реже подвергаться инфарктам и инсультам.

Синдром метаболизма

Неспособность усвоить инсулин имеет отношение не только к сахару внутри организма. Сопротивляемость к этому гормону может стать причиной лишнего веса, высокого давления, низкого уровня «хорошего» холестерина. Когда все эти факторы сочетаются вместе, можно говорить о синдроме метаболизма. Он может вызвать сахарный диабет второго типа, а иногда даже рак.

Если человек постоянно потребляет высокоуглеводную пищу, ведет сидячий образ жизни, он наносит своему здоровью серьезный вред. Иногда негативную роль могут играть плохие гены. Что касается последних, то здесь от человека ничего не зависит. Однако образ жизни все же можно изменить, на что требуется обратить пристальное внимание.

Гликемический индекс и расчет нагрузки

Сложные и простые углеводы актуальны тогда, когда речь идет о химической стороне вопроса. Однако химические процессы не могут объяснить, как именно организм работает с углеводами. Например, хлебный и картофельный крахмал относятся к разряду сложных углеводов. Однако скорость их переработки является примерно такой же, как и у обычной глюкозы. Фруктоза является простым углеводом, но она практически не влияет на уровень сахара в крови.

Понятие гликемического индекса

Этот показатель дает понять, какое влияние оказывают разные углеводы на уровень сахара, а также то, насколько быстро он начинает расти. Так, чистая глюкоза имеет показатель 100 %. Относительно данного значения измеряется уровень сахара в организме. Если человек употребляет продукты, гликемический индекс которых имеет высокое значение, уровень сахара растет очень быстро. Например, такую особенность имеет белый хлеб. Овсяная каша, имеющая низкий индекс, не способна перевариться с такой же скоростью, поэтому она оказывает намного меньшее значение на уровень сахара. Если продукт имеет гликемический индекс от 70 и выше – это высокий показатель. Если индекс достигает величины ниже 55 – это низкий индекс. На величину индекса также влияет то, как именно обрабатывалась продукция. Высокая степень обработки предполагает высокий гликемический индекс.

Понятие гликемической нагрузки

Из гликемического индекса нельзя узнать, какой объем углеводов содержится в продукте. Например, можно рассмотреть арбуз. Его гликемический индекс достигает большой величины. Однако в обычном ломтике содержится очень мало углеводов (как известно, арбуз более чем на 60 % состоит из воды). Сегодня существуют сложные методы классификации продуктов, позволяющие узнать объем углеводов, а также степень их влияния на организм. Это и есть гликемическая нагрузка. Она измеряется в отношении одной хлебной единицы.

Если взять тот же ломтик арбуза, то в 100 г этого продукта содержится 6,6 хлебных единиц, что очень мало. Однако здесь гликемический индекс достигает 75. Какой вывод можно сделать? Если не злоупотреблять арбузом, то он не вызовет каких-либо проблем с сахаром. Его воздействие на организм будет таким же, как и у продуктов с низким индексом. Если съесть много арбуза, сахар в крови быстро повысится.

Углеводы являются одним из основных элементов, составляющих здоровое питание. Они являются главным источником энергии для человеческого организма и важной частью любой сбалансированной диеты.

Их не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Сегодня их принято делить на «хорошие» и «плохие». MedAboutMe предлагает разобраться в свойствах тех и других и узнать о лучших источниках данных питательных веществ.

Основные виды углеводов

Три основных вида углеводов — это сахара, крахмалы и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными», ориентируясь на химический состав и учитывая те процессы, которые происходят в организме человека при усвоении данных питательных веществ.

Однако, поскольку многие продукты содержат не один или несколько типов углеводов, бывает довольно сложно понять, какие из них лучше выбрать для меню привычной диеты.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых базовых сахаров, которые являются важным источником энергии. Некоторые из них встречаются во фруктах, молоке и других функциональных продуктах, составляющих питание. В то время как рафинированные или переработанные сахара часто входят в состав конфет, хлебобулочных изделий, газировки и т. д.

Пытаясь определить, хорош или плох источник углеводов, помните: чем выше содержание сахара, тем меньше клетчатки.

Комплексные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, корнеплодах, бобовых имеют более продолжительные цепи. Это означает, что организм тратит больше энергии и времени на их переработку и использование. Это, в свою очередь, дает более равномерное высвобождение энергии, как считает Сандра Мейеровиц, популярный американский диетолог, владелец Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.

Продукты питания, являющиеся источниками простых углеводов

Простые углеводы нельзя однозначно назвать «плохими». Все зависит от того, в каких продуктах, составляющих питание, они содержатся. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья, хотя и содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров.

При этом фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, например, кондитерских изделий с добавленными очищенными сахарами. Пищевое волокно в составе фруктов и овощей, влияет на те процессы, при помощи которых организм перерабатывает сахара, и замедляет их переваривание, делая более похожими на переработку сложных «собратьев».

Простые углеводы следует ограничивать в рационе привычной диеты. Их основными источниками являются:

• кондитерские изделия;
• подслащенные напитки, в том числе соки, лимонад, «энергетики» и т. д.;
• мороженое и т. п.

Мейеровиц считает, что иногда можно наслаждаться простыми углеводами. Однако они не должны превращаться в главные источники данных питательных веществ для человека.

Сложные углеводы в рационе здоровой диеты

Они считаются «хорошими» из-за длинных цепей сахаров в составе. Сложные углеводы заставляют организм затрачивать больше энергии и времени на их переработку. К тому же, они имеют более низкую гликемическую нагрузку, т. е. человек получает меньшее количество сахара за более продолжительное время.

Продукты со сложными углеводами также обычно имеют больше витаминов, клетчатки и минералов в составе, чем содержащие исключительно простые их разновидности. Цельные зерна, например, обеспечивают больше питательных веществ, чем переработанные, рафинированные продукты из них.

Проверяйте перечень ингредиентов на упакованных продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и т. п. Выбирайте те, которые содержат цельные зерна и меньше добавленного сахара.

«Изучите состав на упаковке, чтобы знать, что именно получаете. Если первым ингредиентом является мука из цельной пшеницы или цельнозерновая мука, продукт можно отнести к сложным углеводам, — говорит Мейеровиц. — Если в составе есть пищевое волокно, он является более сложным по своей природе».

Факторы гликемической нагрузки

Сегодня лучшие диетологи уже не делят углеводы на «плохие» и «хорошие». Для определения их ценности используют гликемический индекс (GI). Он говорит о том, как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенного продукта, по сравнению с употреблением чистого сахара.

Продукты с более низким гликемическим индексом более полезны для здоровья и позволяют чувствовать сытость гораздо дольше после еды. Большинство продуктов (но не все!), содержащие сложные углеводы, попадают в категорию с низким гликемическим индексом.

Чтобы сделать этот выбор более точным, специалисты по диетическому питанию оценивают гликемическую нагрузку пищи. Факторы гликемической нагрузки — это гликемический индекс и количество углеводов в продукте.

Чтобы определить гликемическую нагрузку, необходимо умножить показатель гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в определенной порции продукта, и разделить на 100.

• Низкий уровень гликемической нагрузки составит 10 или менее.
• Средний – от 11 до 19.
• Показатель 20 или более считается высокой гликемической нагрузкой.

Например, 100 г обычного батона имеет гликемический индекс 72 и показатель гликемической нагрузки 25, в то время как хлеб из цельной пшеницы — 69 и 9, соответственно.

Если продукт содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве, они не будут оказывать серьезного негативного эффекта на организм. Хорошим примером служит арбуз, который имеет гликемический индекс 80, но гликемическая нагрузка на 100 г данного продукта составляет всего 5. Хотя на вкус он сладкий, в его составе в основном вода.

Включайте разум, выбирая источники углеводов. Исключите десерты с низкой пищевой ценностью. Сравните содержание сахара и клетчатки. Отдайте предпочтение здоровым цельным зернам, фруктам и овощам, чтобы каждый день получать энергию, необходимую организму.

Углеводы обеспечивают людям и животным энергию, необходимую для повседневной жизни и работы. Они присутствуют в различных продуктах питания в виде сахаров и крахмалов, в организме они разлагаются на молекулы глюкозы. И эта самая глюкоза, в конечном итоге, переносится в клетки, преобразуясь в энергию, которую требует организм. Условно, источники энергии бывают двух форм: хорошие и плохие. Хорошие углеводы являются сложными углеводами, а плохие — простыми.

Что такое хорошие углеводы?

Сложные углеводы известны как хорошие углеводы из-за различных преимуществ, которые они дают организму. Эти углеводы получили свое название из-за их структуры молекул (называемых крахмалами), которые нанизаны вместе, образуя длинные сложные цепи с тремя или несколькими молекулами сахара, соединенными вместе. И из-за этих цепей углеводы метаболизируются медленнее, тем самым обеспечивая организму равномерную долгосрочную энергию, которая помогает избегать пиков уровня сахара в крови.

Что такое плохие углеводы?

Это такие углеводы, которые состоят из молекул одного и двухвалентного сахара. От таких углеводов вы должны держаться подальше. Они более «изысканные» и быстро разрушаются, обеспечивая тем самым организму быстрым, но ограниченным взрывом энергии. Они приводят к тяге к пище, таким образом, увеличение веса у большинства людей. Кроме того, поскольку эти углеводы быстро проникают в кровоток, они часто вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что не считается хорошим для диабетиков.

Хорошие углеводы

• Помогают в поддержании пищевой удовлетворенности человека в течение длительного времени, обеспечивая медленное энергоснабжение.
• Участвуют в снижение уровня плохого холестерина.
• Улучшают функции кишечника и помогают избежать расстройства желудка.
• Полезны при диабете.
• Способствуют общему здоровью организма, поскольку содержат антиоксиданты, необходимые витамины и минералы.

Плохие углеводы

• Повышают уровень глюкозы в крови, так как они подвергаются быстрому разрушению, что увеличивает риск возникновения диабета.
• Обеспечивают организму энергию, но не обладают необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
• Вызывают увеличение веса, так как не дают чувства сытости в течение длительного времени.
• Препятствуют естественному процессу снижения жира.
• Содержат искусственные ароматизаторы и консерванты, которые не рекомендуются в здоровой диете.

Несмотря на то, что простые углеводы имеют отрицательную репутацию, они не так уж плохи, когда их потребляют в строгих количествах. Наслаждайтесь любимой пиццей, шоколадом или сладким сиропом, но знайте чувство меры.

Автор

Алла Эрнестовна Вальцман

Поделись статьей:

Оцените статью:

0

Благодарим за отзыв