Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ты наверняка замечала, что на каждом купленном в супермаркете продукте указана его калорийность. Но как быть с готовыми блюдами, в которые уже входят не один-два, а сразу много продуктов. А если учесть, что в процессе приготовления мы используем масло и разные соусы, то сложно даже представить, сколько калорий вместилось на нашу тарелку. Чтобы долго не высматривать упаковки продуктов и не мучиться с подсчетами, воспользуйся полной таблицей калорийности готовых блюд.

Зачем нужно знать ежедневное потребление калорий?

Конечно, если ты в отличной форме и правильно питаешься, то знать об этом не обязательно. Если же тебе никак не удается избавиться от пары лишних килограмм даже несмотря на то, что ты сидишь на диете, знать количество съеденных за день калорий обязательно. Ведь даже при недостаточном их количестве организм не сможет тратить твои накопленные килограммы, боясь, что скоро наступят «голодные» дни.

По таблице ты можешь выбрать любимые для себя блюда, которые будут вкусными и дадут хорошее насыщение. В таблице указана не только калорийность готового блюда, но и содержание белков, жиров и углеводов. Все данные приведены на 100 грамм продукта.

Таблица калорийности салатов

Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ.

Таблица калорийности салатов

Название салата	ккал Калории на 100 г	Б Белки, г	Ж Жиры, г	У Углеводы, г
Салат из помидор, огурцов и перца	22,3	1	0,8	4,9
Салат из помидор и огурцов со сметаной	58	1,2	4,6	3,1
Салат из помидор и огурцов с растительным маслом	89,6	0,8	7,6	4,8
Салат из помидор и огурцов с майонезом	144,5	0,8	15,4	4,9
Редиска со сметаной	70,1	1,9	5	6,6
Помидоры с чесноком	70,8	3,8	1,8	10,2
Салат из свежей капусты с яблоками	33,2	1,4	0,1	6,2
Квашенная капуста	27,4	1,7	0,1	5,4
Салат из квашеной капусты и свеклы	40,6	1,8	0,1	8,2
Винегрет овощной	76,5	1,6	4,8	6,7
Винегрет с сельдью	119,6	4,6	6,8	10,4
Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком	280,9	7,6	15,2	30,9
Салат с крабовыми палочками и кукурузой	102,1	4,9	2,7	9,7
Салат греческий	188,4	4,1	17,4	4,2
Салат Оливье с колбасой	197,8	5,5	16,5	7,8
Селедка под шубой	208,1	8,2	17,9	4,1
Салат Нежность	213,5	5,9	8,8	30,2
Салат Кремлевский	250,8	5,9	21,8	8,4
Салат Мимоза	292,1	6,6	27,8	4,6
Салат Цезарь	301,2	14,9	16,8	25,9
Салат Столичный	323,8	15,6	25,8	4,6

Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!

Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.

Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.

Таблица калорийности супов

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

Таблица калорийности супов

Название супа	ккал Калории на 100 г	Б Белки, г	Ж Жиры, г	У Углеводы, г
Бульон овощной	12			2,3
Бульон куриный	21	2,4	1,1
Бульон говяжий	26	3,7	1,3
Бульон свиной	29	3,2	1,5
Фасолевый суп	66,1	1,8	4,6	4,4
Тыквенный суп-пюре	49,2	1,2	2,5	4,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне	61,4	2,5	2,3	8,1
Суп гороховый	54	2,3	2,8	5,4
Суп грибной с картошкой	72,7	0,8	6,1	4,6
Грибной крем-суп	83,5	1,5	7,2	4,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью)	68,1	3,1	2,1	3,7
Куриный суп с картошкой	49,2	2,7	1,1	3,2
Суп с мясными фрикадельками	114,2	5,7	9,1	5,9
Суп рыбный из консервов	52,3	2,4	3,4	3,3
Солянка мясная сборная	167,8	12,1	10,4	3,9
Борщ овощной постный	34,3	1,4	1,3	4,4
Борщ овощной с зажаркой	60,8	1,4	4,4	4,4
Борщ с курицей	128	7,5	10,2	4,4
Борщ с говядиной	131,6	8,5	9,3	4,4
Борщ со свининой	133,8	8,3	9,7	4,4
Щи из свежей капусты постные	32,9	1,1	1,8	3,8
Щи из квашеной капусты	29,7	1,1	1,8	3,4
Щи с курицей	102,5	7,2	13,1	3,8
Щи с говядиной	104,9	9,3	10,2	3,8
Щи со свининой	106,2	9	10,6	3,8

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.

Таблица калорийности вторых блюд

Обед должен быть самым сытным из всех приемов пищи за день, но в меру калорийным. К категории «самых жирных и калорийных блюд», указанных в таблице, относятся жареные котлеты из свинины, курица и рыба в панировке, фаст-фуд из Макдональдса.

Таблица калорийности вторых блюд Название блюда ккал Калории на 100 г Б Белки, г Ж Жиры, г У Углеводы, г Гуляш из говядины 156,7 14,7 10,6 3,1 Гуляш из свинины 237,3 13,9 16,6 3,2 Котлеты куриные на пару 127,5 14,9 5,2 2,7 Котлеты куриные жареные 177,6 14,8 8,1 2,8 Котлеты из индейки на пару 138,9 15 6,7 2,7 Котлеты рыбные на пару 86,8 14,6 1,6 2,9 Котлеты рыбные жареные 142,3 14,5 5,9 2,9 Котлеты из говядины на пару 128,6 16,1 6,2 2,7 Котлеты из свинины на пару 203,3 15,2 10,9 3,1 Отбивная куриная 187,2 17,6 8,9 5,4 Отбивная свиная 249,1 19,2 15,9 1,4 Курица гриль или запеченая в духовке 179,8 18,3 8,3 Свинина тушеная или на пару 256,5 13,8 18,1 3,4 Говядина тушеная 178,9 14,7 12,4 3,2 Голубцы с фаршем и рисом 222,4 7,1 14,6 12,9 Фаршированные перцы 179,8 6,9 11,1 10,1 Печень тушеная в сметане 151,1 16,2 6,8 5,6 Печень жареная с луком 188,1 16,1 9,9 5,9 Минтай жареный в кляре 194,8 16,2 10,8 6,3 Треска жареная 122,3 16,3 5,3 0,3 Семга на пару 195,1 18,8 13,2 Горбуша запеченная 138,3 19,5 6,2 Тефтели (ежики) с рисом 217,1 14,3 11,6 11,2 Мясо по-французски 243,4 14 18,6 2,1 Плов с курицей 222,1 11,9 9,8 18,7 Плов со свининой 265,4 13,2 12,6 17,3 Плов с говядиной 218,8 13,4 9,1 18,9 Капуста тушеная с мясом 143,7 11,1 5,6 10,5 Картошка с грибами жареная 122,4 2,6 7,3 12,9 Вареники с картошкой 178,1 3,9 4,5 32,3 Вареники с творогом 191,3 9,4 5,3 28,8 Вареники с капустой 142,2 3,6 4,1 23,1 Пельмени домашние 271,2 12,1 11,6 28,4 Гамбургер 295 12,2 14,1 24,5 Роллы Калифорния 176 7,1 8,9 17,2 Роллы Филадельфия 142,2 9,1 6,9 12,9

При подсчете калорийности готовых блюд не забывай, что в мясе, рыбе и морепродуктах содержится вода (особенно в замороженном виде), которая повышает объем продуктов. При тепловой обработке мясо утрачивает от 15 до 40% своего первоначального веса. Потеря веса зависит от времени и вида термической обработки. Что касается соотношения жиров и белков в вареном и сыром мясе, то оно также не остается без изменений.

В жареном мясе содержание жиров повышается в разы.

Таблица калорийности каш и гарниров

В кашах немало калорий, даже если сравнить с картофелем или макаронами, но пользы от первого блюда больше. Любой вид крупы – это источник витаминов группы В и микроэлементов. Ешь кашу на завтрак, тогда калории не причинят вред твоей фигуре, а пойдут на пользу организму. В таблице указана калорийность каш, сваренных на воде и молоке, без добавления сахара, а также готовых гарниров из круп.

Таблица калорийности каш и гарниров Название крупы/каши ккал Калории на 100 г Б Белки, г Ж Жиры, г У Углеводы, г Гречневая каша на воде 111,3 4,9 1,2 21,5 Гречневая каша на молоке 209,4 10,2 5,8 28,8 Овсяная каша на воде (Геркулес) 95,7 3,1 1,4 16,7 Овсяная каша на молоке 194,5 8,9 6,1 24,6 Манная каша на молоке 223,1 10,1 5,4 32,6 Пшенная каша на воде 116,7 3,6 1,4 23,2 Кукурузная каша на воде 109,5 2,9 0,4 24,9 Рисовая каша на молоке 214,1 8,2 5,1 31,2 Гороховая каша на воде 80,1 6,1 0,1 12,9 Ячневая каша на воде 79,8 2,6 0,3 15,6 Пшенная каша с тыквой на молоке 174,1 8,3 7,1 24,9 Перловка вареная 118,3 3,4 0,5 23,6 Рис вареный 116,1 2,3 0,5 24,8 Фасоль вареная 122,6 7,8 0,6 21,4 Фасоль стручковая (спаржа) отварная 22,1 2,2 0,1 2,5 Картофель вареный 83,4 2,3 0,1 16,9 Картофель жареный 198,7 2,3 9,9 23,6 Картофель отварной в мундире 78,8 2,3 0,1 15,1 Картофельное пюре на воде 83,1 2,2 0,1 15,8 Картофельное пюре на молоке 132,2 5,1 2,4 19,9 Макароны отварные (спагетти, лапша) 113,5 3,6 0,4 23,4 Капуста тушеная 98,8 2,4 5,8 9,7

Файл таблицы калорийности готовых блюд можно бесплатно скачать по ссылке – https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

Следует понимать, что в таблице все данные о калорийности и питательности готовых блюд являются относительными. Суть в том, что содержание в любом продукте углеводов, жиров и белков зависит от различных факторов: от его сорта, особенностей рецепта, технологической обработки.

Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.

Термины калорийность или энергетическая ценность все чаще встречаются в разговорах, в прессе, интернете и на ТВ. Речь идет об объеме энергии, получаемой ежедневно с питанием благодаря внутриклеточному окислению полезных элементов. Она расходуется на поддержание жизнедеятельности тела: деление и рост клеток, активность, частично выводится или запасается в тканях организма. При этом таблица калорийности готовых продуктов становится главным помощником в вопросах корректировки фигуры (сушки, похудения, набора веса и так далее). Существует две единицы измерения теплоэнергии: ккал (килокалории) или кДж (килоджоули), которые всегда прописываются из расчета на 100 грамм.

Стоит отметить ряд нюансов при работе с полными таблицами калорийности продуктов и готовых блюд:

• Энергическая ценность круп, муки, кофе, картофеля и всего, что требует приготовления, прописывается на 100 грамм первоначального «сырья».
• Калорийность готовых блюд отличается от исходного «материала», корректируется дополнительными ингредиентами, способом обработки и хранения. Рассчитывается она с помощью специальных калькуляторов или на основе таблиц.

Помимо калорий в блюдах и продуктах принято рассматривать пищевую ценность в разрезе белков, углеводов и жиров.

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

• получение суточной нормы калорий;
• комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

• отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
• создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
• физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день — возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

Главная сложность — определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

Первое, что стоит сделать — высчитать объем энергии, затрачиваемой телом на жизнедеятельность, что составляет 60% от поступающих калорий. Ключевые факторы, определяющие нужды организма, входят в состав формулы:

• Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) – (4,33*возраст, лет).
• Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) – (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

• 1,2 – при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
• 1,375 – низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
• 1,55 – умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
• 1,725 – ежедневные тренировки;
• 1,9 – тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

Данные для расчета меню

Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.

Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:

1. Салаты. Энергетическая ценность зависит от компонентов и применяемых заправок. Упор рекомендуется делать на рецепты с минимальным уровнем жира:
2. салат с помидорами, огурцами и перцем – 22 ккал;
3. салат с помидорами и огурцами (с маслом растительным) – 90;
4. салат с помидорами и огурцами (со сметаной) – 58;
5. квашеная капуста – 27,4;
6. свежая капуста с яблоками – 33;
7. помидоры с чесноком – 71;
8. сельдь под шубой – 208;
9. мимоза – 292;
10. цезарь – 301.
11. Супы отличаются широким набором составляющих, но калорийность применяемых продуктов уже учтена в таблице. Бульон с минимальной жирностью получается из постной птицы. Достаточно добавить макароны, крупы или сделать поджарку на масле, и показатель изменится:
12. бульон на курице – 21 ккал на 100 гр;
13. бульон на овощах – 12;
14. фасолевый суп – 66;
15. гороховый суп – 54;
16. грибной суп с картофелем – 72,7;
17. суп из рыбных консервов – 52,3;
18. борщ со свининой – 133;
19. борщ с курицей – 128.
20. Вторые блюда из белка важны для поддержания здоровья и сытости:
21. свиной гуляш – 238;
22. паровые котлеты из индейки – 139;
23. паровые куриные котлеты – 127,5;
24. котлеты рыбные на пару – 87;
25. свиная отбивная – 249;
26. курная отбивная – 187;
27. курица-гриль – 180;
28. картофель жареный с грибами – 122;

Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:

гречка на молоке – 209;

гречневая каша на воде – 111;

овсянка на молоке – 194;

овсянка на воде – 95,7;

кукурузная каша на воде – 109,6;

рис на молоке – 214;

вареная перловка – 118;

вареная фасоль – 122;

вареная картошка – 83,4;

жареная картошка – 199;

тушеная капуста – 99.

Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:

сливочные сухари – 398;

сушки – 341;

ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки – 190;

ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки – 181;

пшеничный хлеб – 231.

Фрукты и ягоды — основные витаминизаторы рациона:

айва – 30;

авокадо – 223;

апельсины – 40;

бананы – 89;

вишня – 63;

земляника – 34;

клюква – 35;

кизил – 41;

малина – 42;

сливы – 43.

Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:

зеленый горох – 75;

кабачки – 27;

арбуз – 38;

капуста белокочанная – 28 (брюссельская – 25);

дыня – 35;

лук репчатый и зеленый – 43;

цветная капуста – 28;

морковь – 33 и так далее.

Из специальных таблиц несложно получить информацию о молочных и мясных продуктах, а также полуфабрикатах. Остается рассчитать суточную норму калорий и сформировать рацион с учетом поставленной цели.

Итак, публикую очень полезную информацию, для тех, кто следит за своим весом — это таблица калорийности не только продуктов, но и готовых блюд!

Этой таблицей пользуются и спортсмены и те, кто просто хочет похудеть или поддерживать себя в форме, регулируя поступление питательных веществ в свой организм.

Можно распечатать и повесить на холодильник !)