Продукты содержащие клетчатку в большом количестве таблица

Дата: 26.07.2019
Просмотров: 0
Комментариев: 0
Рейтинг: 0
Комментариев:
Рейтинг: 0

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  • Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Овощи
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Белокочанная капуста (свежая) 2 – 2,4
Белокочанная капуста (тушеная) 2,2
Морковь (свежая) 2,4
Морковь (тушеная или варёная) 2,4
Брюссельская капуста (варёная) 4,2
Брокколи (варёная) 3,3
Свекла (отварная) 3
Цветная капуста (тушеная) 2,1
Стручковая фасоль (тушеная) 3,4
Шпинат (тушеный) 1,3
Картофель «в мундире» 2,2
Сладкая кукуруза 7,3
Сладкий перец (свежий) 1,4-1,7
Сельдерей (стебли) 1,8
Репчатый лук (свежий) 3
Пекинская капуста 1,2
Тыква (отварная ) 3,2
Батат ( отварной ) 1,3
Помидоры грунтовые 1,3
Помидоры парниковые 0,4
Цукини с кожурой 1,1
Читайте также:  Питание ребенка при повышенном ацетоне


Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Авокадо 6,7
Яблоко с кожурой 2-4
Банан 1,7
Абрикосы 2,1
Апельсин 2,2
Грейпфрут 1,8
Груша с кожурой 2,8
Слива 1,5
Персик 2,1
Дыня (мякоть) 0,9
Виноград (ягоды с кожурой) 1,6
Курага 18
Изюм 9,6
Чернослив 9
Сушеные финики 6
Клубника 2-2,2
Черника 2,4-3,1
Малина 3,7-6,5


Хлеб / Макароны / Крупы
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Отруби пшеничные 43,6
Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Ржаной хлеб 5,8
Лаваш армянский тонкий 0,2
Белый хлеб 9,7
Овсянка «Геркулес» 6
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8
Гречка ядрица (отварная) 3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 3 , 7


Бобы / Орехи / Семена
Продукт Клетчатка в 100 граммах
Соевые бобы 13,5
Чечевица 11,5
Фасоль 12,4
Нут 9,9
Горох крупа (отварной) 5
Горошек зеленый 5,5
Миндаль сырой 7
Кешью сырой 3,3
Арахис сырой 8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи 6,7
Семена льна 27,3
Тыквенные семечки 4,2
Семечки подсолнечника 5

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды – до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой – это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.

Читайте также:  Рисовая мука при диабете

Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Суточная потребность в клетчатке

Диетологи подсчитали, что взрослый человек нуждается в поступлении с пищей не менее 30 г/сут. Однако среднестатистический рацион содержит не более 20 г, что явно недостаточно.

Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.

Продукты богатые клетчаткой: список

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Курага 18,0 167
Рожь (зерно) 16,4 183
Яблоки сушеные 14,9 201
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фасоль 12,4 242
Овес (зерно) 12,0 250
Горох 10,7 280
Фисташки 10,6 283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Орехи, зерна и семена

Крупы и макаронные изделия

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Крупы
Гречневая 12,5 240 Кукурузная 4,8 625 Манная 3,6 833 Овсяная 8,0 375 Перловая 7,8 385 Пшеничная 4,6 652 Пшено 3,6 833 Хлопья “Геркулес” 6 500

Читайте также:  Гликемический индекс фруктов таблица для диабетиков

Мука
Гречневая 10 300 Кукурузная 4,4 682 Овсяная 4,5 667 Пшеничная 4,9 612 Макароны 5,1 588

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Овощи, богатые клетчаткой

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны 2,5 1200
Брюква 2,2 1364
Капуста белокочанная 2 1500
Капуста брюссельская 4,2 714
Картофель 1,4 2143
Кинза (зелень) 2,8 1071
Лук репчатый 3 1000
Морковь 2,4 1250
Морская капуста 0,6 5000
Огурец 1 3000
Пастернак (корень) 4,5 667
Перец сладкий (болгарский) 1,9 1579
Помидор (томат) 1,4 2143
Ревень (зелень) 3,2 938
Редис 1,6 1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) 1,3 2308
Свекла 2,5 1200
Топинамбур 4,5 667
Тыква 2 1500
Укроп 2,8 1071
Чеснок 1,5 2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик 2,1 1429
Авокадо 6,7 448
Айва 3 1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон 2 1500
Банан, виноград, вишня 1,7 1765
Брусника, голубика 2,5 1200
Гранат, дыня 0,9 3333
Груша, ежевика, малина 2,8 1071
Изюм 9 333
Инжир сушеный, курага, урюк 18 167
Яблоки сушеные 15 200
Киви 3,8 789
Клюква, крыжовник, черника 3 938
Морошка, фейхоа 6,3 476
Рябина черноплодная 4,1 732
Слива 1,5 2000
Смородина черная 4,8 625
Финики 6 500
Чернослив 9 333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Инжир сушеный, курага, урюк 18,0 167
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фисташки 10,6 283
Льняное семя 27 111
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261
Яблоки сушеные 15 200

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Комментарии

  1. megan92 ()   2 недели назад
    А у кого-нибудь получилось полностью вылечить сахарный диабет?Говорят полностью излечить невозможно...
  2. Дарья ()   2 недели назад
    Я тоже думала что невозможно, но прочитав эту статью, уже давно забыла про эту "неизлечимую" болезнь.
  3. megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города ))
  4. Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  5. Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  6. юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  7. Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения сахарного диабета зависимости действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  8. Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  9. Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения диабета? Бабушка таблеткам не доверяет, только инсулин ставит.
  10. Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  11. Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  12. Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с сахарным диабетом говорили. Говорят что нашли способ навсегда избавиться от диабета, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  13. Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью излечить сахарный диабет
  14. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  15. Максим 4 дня назад
    Подскажите плз, как ставить инсулин?
  16. Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    В интернете полно инструкций, смысл тут спрашивать?
  17. Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, аккуратнее с инсулином, это очень опасный гормон, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с сахарным диабетом, в 21 веке диабет излечим!
  18. Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх
Adblock detector