Содержание:
Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной. Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне. Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан. Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.
Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан. Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание. Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.
Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата "Прозак" и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг. Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.
Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.
Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все. Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.
Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.
На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.
И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.
А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.
Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.
И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру. В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг. Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.
Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.
Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение – это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.
Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).
Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.
Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.
Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.
Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.
Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.
Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.
Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.
Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:
Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.
Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.
Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.
Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
Йогурт 3,2% | 72 мг | 29% |
Кефир 3,2% | 43 мг | 17% |
Молоко 3,5% | 43 мг | 17% |
Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
Мороженое сливочное | 35 мг | 14% |
Сливки 10% | 43 мг | 17% |
Сливки 20% | 36 мг | 14% |
Сыр “Пармезан” | 482 мг | 193% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 700 мг | 280% |
Сыр “Рокфор” 50% | 900 мг | 360% |
Сыр “Фета” | 200 мг | 80% |
Сыр “Чеддер” 50% | 735 мг | 294% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 1000 мг | 400% |
Творог 18% (жирный) | 212 мг | 85% |
Творог нежирный | 180 мг | 72% |
Таблица: содержание триптофана в яйцах
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 170 мг | 68% |
Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
Яичный порошок | 720 мг | 288% |
Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.
Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.
Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр |
Процент суточной потребности |
Горбуша | 220 мг | 88% |
Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
Кальмар | 300 мг | 120% |
Кета | 200 мг | 80% |
Минтай | 200 мг | 80% |
Мясо (баранина) | 200 мг | 80% |
Мясо (говядина) | 210 мг | 84% |
Мясо (индейка) | 330 мг | 132% |
Мясо (куриное) | 290 мг | 116% |
Мясо (свинина жирная) | 150 мг | 60% |
Мясо (свинина мясная) | 190 мг | 76% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 300 мг | 120% |
Окунь морской | 190 мг | 76% |
Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
Скумбрия | 180 мг | 72% |
Ставрида | 200 мг | 80% |
Судак | 180 мг | 72% |
Треска | 210 мг | 84% |
Щука | 180 мг | 72% |
Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.
Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 285 мг | 114% |
Грецкий орех | 170 мг | 68% |
Желуди сушёные | 98 мг | 39% |
Кедровый орех | 107 мг | 43% |
Кешью | 287 мг | 115% |
Кунжут | 297 мг | 119% |
Миндаль | 130 мг | 52% |
Семена подсолнечника (семечки) | 337 мг | 135% |
Фисташки | 271 мг | 108% |
Фундук | 190 мг | 76% |
Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.
Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 260 мг | 104% |
Гречиха (зерно) | 140 мг | 56% |
Крупа гречневая (ядрица) | 180 мг | 72% |
Крупа кукурузная | 60 мг | 24% |
Крупа манная | 110 мг | 44% |
Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
Крупа перловая | 100 мг | 40% |
Крупа пшеничная | 80 мг | 32% |
Крупа пшено (шлифованное) | 180 мг | 72% |
Крупа рисовая | 100 мг | 40% |
Крупа ячневая | 120 мг | 48% |
Макароны из муки в/с | 100 мг | 40% |
Мука гречневая | 183 мг | 73% |
Мука пшеничная обойная | 130 мг | 52% |
Мука ржаная обдирная | 110 мг | 44% |
Мука ржаная обойная | 130 мг | 52% |
Овёс (зерно) | 150 мг | 60% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 150 мг | 60% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 140 мг | 56% |
Рис (зерно) | 90 мг | 36% |
Рожь (зерно) | 130 мг | 52% |
Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
Фасоль (зерно) | 260 мг | 104% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 220 мг | 88% |
Чечевица (зерно) | 220 мг | 88% |
Ячмень (зерно) | 120 мг | 48% |
Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.
В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.
Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 9 мг | 4% |
Базилик (зелень) | 39 мг | 16% |
Баклажаны | 12 мг | 5% |
Банан | 15 мг | 6% |
Брюква | 13 мг | 5% |
Капуста белокочанная | 10 мг | 4% |
Капуста цветная | 39 мг | 16% |
Картофель | 28 мг | 11% |
Лук репчатый | 20 мг | 8% |
Морковь | 12 мг | 5% |
Огурец | 5 мг | 2% |
Перец сладкий (болгарский) | 10 мг | 4% |
Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.
Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточной потребности |
Сыр “Швейцарский” 50% | 1000 мг | 400% |
Сыр “Рокфор” 50% | 900 мг | 360% |
Сыр “Чеддер” 50% | 735 мг | 294% |
Яичный порошок | 720 мг | 288% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 700 мг | 280% |
Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
Сыр “Пармезан” | 482 мг | 193% |
Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
Семена подсолнечника (семечки) | 337 мг | 135% |
Мясо (индейка) | 330 мг | 132% |
Кальмар | 300 мг | 120% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 300 мг | 120% |
Кунжут | 297 мг | 119% |
Мясо (куриное) | 290 мг | 116% |
Кешью | 287 мг | 115% |
Арахис | 285 мг | 114% |
Фисташки | 271 мг | 108% |
Горох (лущеный) | 260 мг | 104% |
Фасоль (зерно) | 260 мг | 104% |
Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
Горбуша | 220 мг | 88% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 220 мг | 88% |
Чечевица (зерно) | 220 мг | 88% |
Творог 18% (жирный) | 212 мг | 85% |
Грибы белые | 210 мг | 84% |
Мясо (говядина) | 210 мг | 84% |
Треска | 210 мг | 84% |
Кета | 200 мг | 80% |
Минтай | 200 мг | 80% |
Мясо (баранина) | 200 мг | 80% |
Ставрида | 200 мг | 80% |
Сыр “Фета” | 200 мг | 80% |
Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
Мясо (свинина мясная) | 190 мг | 76% |
Окунь морской | 190 мг | 76% |
Фундук | 190 мг | 76% |
Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/
Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.
Дефицит аминокислоты в организме вызывает:
В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.
Избыток вещества может спровоцировать:
Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.
Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.
Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.
Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.
Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.
Все мы хоть однажды ощущали состояние общей разбитости: плохое настроение, раздражительность, нарушение сна. Плюс проблемы с сердечно-сосудистой системой, а иногда и нездоровая тяга к алкоголю… Все это является признаками недостатка незаменимой для нашего организма аминокислоты – триптофана.
Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот, присутствующих, в основном, в продуктах растительного происхождения. Он помогает при синдроме гиперактивности у детей. Применяется для контроля за массой тела, а также для нормализации синтеза гормона роста. Является источником серотонина – гормона радости. Кроме того, он участвует в выработке ниацина (витамина В3).
Суточная потребность нашего организма в триптофане составляет 1 грамм. При этом желательно употреблять не таблетки его содержащие, а продукты, о которых написано выше. Дело в том, что химически произведенная аминокислота может иметь такие нарушения в структурной схеме, которые не позволят ей правильно быть усвоенной организмом. Если же вам, по каким то причинам, все же придется использовать БАДы, содержащие триптофан, совместите их употребление с пищей, содержащей углеводы.
Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо также присутствие магния. Поэтому, принимая триптофан, не стоит забывать также и об этих элементах питания.
Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.
Как уже было сказано выше, триптофан успешно взаимодействует с витаминами В6 и В9, витамином С, а также с магнием. Кроме того, он отлично сочетается с пищей богатой углеводами.
Для выявления избытка триптофана, необходимо сдать кровь на уровень 3-оксиантраниловой кислоты. Наличие большого количества триптофана в крови может привести к возникновению опухоли мочевого пузыря!
Поскольку триптофан является одной из наиболее важных природных аминокислот, то его употребление благотворно сказывается не только на внутренних органах и системах человека, но и на его внешнем облике. А поскольку в обеспечении хорошего настроения внешний облик играет существенную роль, то регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, можно приравнять к походу в салон красоты или даже поездке на Мальдивы!
P.S. Я тоже из города ))