Пища богатая растительной клетчаткой

Дата: 26.07.2019
Просмотров: 0
Комментариев: 0
Рейтинг: 0
Комментариев:
Рейтинг: 0

Содержание:

В каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки — таблицы. Суточная норма потребления пищевых волокон и опасные последствия недостатка клетчатки в рационе.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Главными продуктами, содержащими клетчатку, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно растительные пищевые волокна формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Продукты питания, богатые пищевыми волокнами, имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему помогают регулировать и выравнивать уровень сахара в крови.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой — мягкой и способной частично перевариваться организмом и более грубой, являющийся балансным веществом. Водорастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как отруби, овощи, фрукты и крупы — именно она является полезной для здоровья организма и для похудения.

Где содержится клетчатка?

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, они представляют из себя твердую оболочку зерна или чистые пищевые волокна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, много клетчатки и во всех видах бобовых, и особенно в тех, в которых содержится много белка.

Однако важно напомнить, что итоговое содержание пищевых волокон в овощах и фруктах существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно чаще рекомендуется ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру в десятичных делениях граммов.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, 100 г в сухом виде Содержание клетчатки
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г
Морковь 2-3 г

Отметим, что важно не просто наличие клетчатки в продукте, а то, как именно она влияет на организм. Например, содержащийся в овсянке бета-глюкон является питательной средой для полезных бактерий, выступая таким образом натуральным пребиотиком. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление клетчатки в виде бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови.

Норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет порядка 20-30 г (1) . Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет высокого употребления спортивного питания (в первую очередь, сывороточного протеина и мальтодекстрина) (2) .

При этом соблюдающим диету для похудения людям важно важно не просто следить за общим количеством пищевых волокон в рационе, но и за тем, чтобы их источники были максимально разнообразными и, по большей части, содержали водорастворимые пищевые волокна.

Функции и польза клетчатки

Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).

Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.

По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию — что опять же, положительно влияет на синтез гормона голода лептина. Однако это вовсе не означает, что прием добавки в таблетках поможет вам похудеть.

Польза клетчатки для похудения

Как мы упоминали выше, клетчатка напрямую влияет на скорость переработки пищи и углеводов в желудке — что, в конечном итоге, нормализует повышение уровня сахара в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому сахар из кока-колы намного вреднее для организма, чем сахар из моркови.

Однако это совершенно не означает, что дополнительное употребление продуктов с клетчаткой способно напрямую влиять на похудение. Хотя употребление пищевых волокон и несет пользу для здоровья, оно лишь весь косвенно влияет на способность тела сжигать жир. Особенно без контроля над соблюдением суточных норм калорий и БЖУ.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку пищевых волокон много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Читайте также:  Борщ при панкреатите можно или нет

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо так наладить свое питание, чтобы организм получал все необходимые вещества, и клетчатка в продуктах питания должна присутствовать ежедневно.

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Читайте также:  Какой врач проверяет поджелудочную железу

Отруби перед применением рекомендуется запаривать горячей водой. После остывания воду нужно слить, а оставшиеся размягченные отруби съесть перед едой, запивая водой.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки


Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Читайте также:  Как посчитать количество сахара в продуктах

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)


Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

Продукты Содержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка 12
Белый рис 2
Коричневый рис 5,5
Ячмень 8
Перловка 13
Спельта 12
Овсянка 2,8
Отруби 44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб 8,5
Бобовые
Фасоль белая 17,3
Горох зеленый 12,3
Горох лущенный 18
Маш 5
Нут 13,6
Чечевица 15
Бобы 7
Какао-порошок 35
Овощи
Белокочанная капуста 2,5
Брокколи 3
Баклажан 5
Лук 3
Морковь 2,4
Свекла 3
Зелень 2,6
Авокадо 8
Тыква 8
Артишоки 7
Вяленые помидоры 4
Фрукты и ягоды
Яблоки 4
Абрикосы 10,8
Смородина 3
Малина 6
Ежевика 8
Груши 4,3
Киви 2,5
Персики 3
Мандарины 2,7
Сухофрукты
Финики 19
Чернослив 9
Инжир 18
Изюм 9,6
Курага 18
Орехи и семечки
Миндаль 15
Арахис 8
Семена подсолнечника 10
Фисташки 11,3
Грецкий орех 7,5
Льняное семя 27
Кунжут 9,1
Семена чиа 38

Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения


Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете


Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах


В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Комментарии

  1. megan92 ()   2 недели назад
    А у кого-нибудь получилось полностью вылечить сахарный диабет?Говорят полностью излечить невозможно...
  2. Дарья ()   2 недели назад
    Я тоже думала что невозможно, но прочитав эту статью, уже давно забыла про эту "неизлечимую" болезнь.
  3. megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города ))
  4. Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  5. Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  6. юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  7. Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения сахарного диабета зависимости действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  8. Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  9. Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения диабета? Бабушка таблеткам не доверяет, только инсулин ставит.
  10. Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  11. Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  12. Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с сахарным диабетом говорили. Говорят что нашли способ навсегда избавиться от диабета, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  13. Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью излечить сахарный диабет
  14. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  15. Максим 4 дня назад
    Подскажите плз, как ставить инсулин?
  16. Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    В интернете полно инструкций, смысл тут спрашивать?
  17. Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, аккуратнее с инсулином, это очень опасный гормон, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с сахарным диабетом, в 21 веке диабет излечим!
  18. Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх
Adblock detector