Микробиом и функциональные продукты питания

Дата: 26.07.2019
Просмотров: 0
Комментариев: 0
Рейтинг: 0
Комментариев:
Рейтинг: 0

Все люди имеют различный состав кишечных бактерий и микроорганизмов, который раньше называли микрофлорой кишечника, а сейчас называют кишечным микробиомом человека или микробиотой.

Примерно 1/3 часть состава микробиоты является общей для всех людей, остальные же две 2/3 — индивидуальны для каждого человека.

Индивидуальный микробиом начинает формироваться практически с рождения. Органов, свободных от микроорганизмов, не существует. Более всего ими населен пищеварительный тракт, в котором обитает до 80% всех микроорганизмов.

Кишечные бактерии выполняют в организме вполне определенные функции и играют важную роль в поддержании здоровья всего организма. От работы кишечного микробиома напрямую зависит состояние иммунитета человека.

Микрофлора кишечника оказывает влияние на иммунитет, на обмен веществ и даже, по некоторым сведениям, на высшую нервную деятельность.

Кишечные бактерии участвуют в пищеварении, помогая расщеплять продукты, с которыми пищеварительный тракт самостоятельно справиться не в состоянии. Также в микробиоте вырабатывается часть витаминов.

Пищевые волокна, или клетчатка, являются пищей для полезных кишечных бактерий. Поэтому специалисты признают важнейшую роль клетчатки в здоровом питании. Термин “пищевые волокна” был введен в 1953 году. Пищевыми волокнами или клетчаткой называются компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но перерабатываются микроорганизмами кишечной микрофлоры. Пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина и являются неотъемлемой и неизменной составляющей всех растений.

Если человек не получает с пищей достаточное количество пищевых волокон, дружественные нам бактерии, которым необходимо питание, начинают поедать стенки кишечника.

Ниже приведена ссылка на исследование, в котором говорится о том, что при диете, богатой пищевыми волокнами, слой слизи в кишечнике оказывается настолько толстым, что даже искусственно введенная инфекция не может причинить вред организму. Если же в питании отсутствует клетчатка, служащая пищей для микроорганизмов, из которых состоит кишечный микробиом, бактерии вынуждены поедать стенки кишечника, что делает его уязвимым для различных инфекций. Свой микробиом необходимо кормить для того, чтобы он не стал поедать вас самих изнутри!

На состав микрофлоры влияет множество факторов. В первую очередь это еда. Но, кроме еды, на микробиом могут оказывать влияние возраст, заболевания, перенесенные в прошлом или протекающие в настоящем, образ жизни, стресс, радиация, различные вещества попадающие в организм (лекарства, табачный дым, наркотики) и др.

Чем разнообразнее микрофлора, тем лучше.

Потребление большого количества овощей и фруктов помогает разнообразить микрофлору. Кроме этого на микрофлору оказывают положительное влияние кофе, чай и вино.

Продукты с наиболее высоким содержанием пищевых волокон — это цельное зерно, отруби, овощи, фрукты и бобовые.

Исследования четко показывают, что высокое содержание клетчатки в пище снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца в первую очередь за счет сокращения липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина).

Предполагается также, что волокна могут играть важную роль в снижении артериального давления и уровня С-реактивного белка — важного биомаркера старения.

Сахарный диабет 2 типа и гликемический контроль

Имеется много доказательств, подтверждающих обратную взаимосвязь между потреблением клетчатки и диабетом 2 типа.
Регулярно потребляемая клетчатка уменьшает скорость поглощения глюкозы, тем самым предотвращая увеличение веса, и увеличивая нагрузку полезных питательных веществ и антиоксидантов в рационе.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179626
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25011647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889808
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731498
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015250
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21697540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19353539

Перистальтика кишечника и регулярность стула

Общеизвестно, что клетчатка очень важна для нормального стула. Это связано в первую очередь со способностью волокна увеличивать вес испражнений. Увеличение веса происходит в основном за счет удержания воды и увеличения бактериальной массы от брожения. Увеличение объема и мягкости стула облегчает дефекацию и сокращает время транзита пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, что и помогает предотвратить или облегчить запор. В этом плане пшеничные отруби являются наиболее эффективными для увеличения массы стула.

Люди, которые потребляют много клетчатки весят меньше, чем те, кто потребляет мало пищевых волокон

В одном исследовании сообщается, что в 20-месячном периоде, каждый 1 г увеличения общего объема пищевых волокон, потребляемого в сутки, дает снижение массы тела на 0,25 кг.

Польза для здоровья пребиотиков

Не только пищевые волокна улучшают состояние кишечного микробиома. Пребиотики, в отличие от пробиотиков (чужеродных бактерий, насаждаемых извне), являются пищей для своих полезных бактерий, населяющих кишечник.

Пребиотики — это также, как и пищевые волокна — неперевариваемые компоненты пищи, которые ферментируются микрофлорой толстого кишечника и способствуют её росту и жизнедеятельности, тем самым улучшая здоровье хозяина. Пребиотики оказывают оздоровительный эффект за счет продуктов ферментации.

Естественные пребиотики содержатся в таких продуктах как бананы, спаржа, цикорий, топинамбур, чеснок, лук, лук-порей, в зернах пшеницы, овса, в соевых бобах и многих других продуктах.

Наиболее известные пребиотики — это полисахариды Инулин и Пектин, дисахариды Лактулоза (Дюфалак) и Лактитол (Экспортал).

Инулин стимулирует рост и активность бифидобактерий и лактобактерий, способствует улучшению усвоения кальция, тем самым снижая риск остеопороза.

Исследования показывают улучшение усвояемости кальция с приемом пребиотиков.

Инулин и некоторые другие пребиотики могут играть роль в улучшении иммунной функции через производство SCFAs (Уксусная кислота, производными которой являются ацетат и пропионат, — часть семейства молекул, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFAs). SCFAs образуются в толстом кишечнике в результате бактериальной ферментации растворимых волокон).

Некоторые волокна, такие как β-глюканы, было показано, взаимодействуют с клетками иммунной системы, и поэтому могут стимулировать иммунную систему напрямую.

Также инулин оказывает влияние на метаболизм липидов, снижая риск атеросклероза и, возможно, предотвращает развитие сахарного диабета.

Пектин практически не усваивается пищеварительной системой и являются энтеросорбентом.

Лактулоза доходит до толстого кишечника в неизмененном виде и является питательным субстратом для сахаролитических бактерий. Стимулирует рост лактобактерий.

Лактитол также работает только в толстом кишечнике, в котором быстро метаболизируется. Стимулирует рост полезной микрофлоры.

Роль пищевых волокон и пребиотиков для здоровья распространилось далеко за пределы улучшения перистальтики кишечника, и включает в себя преимущества для повышения иммунитета, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, снижения веса и здоровья кишечника. Разнообразие состава кишечного микробиома способствует повышению жизненных сил в пожилом возрасте.

Из-за различных свойств и различного поведения разных пребиотиков и пищевого волокна в организме, важно потреблять их из различных источников.

В целях укрепления здоровья и профилактики заболеваний необходимо поддерживать потребления клетчатки на высоком уровне.

Многие ученые рекомендуют удвоить и даже утроить потребление пищевых волокон от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно.

Прекрасным источником пищевых волокон являются отруби, которые можно приобрести в диетических отделах супермаркетов или в аптеке.

Клетчатку содержат все овощи и фрукты. Поэтому необходимо включать в свой рацион большое количество сырых овощей и фруктов.

Что касается пребиотиков, многие из них можно купить в аптеке, как, например, Лактулозу (Дюфалак). Выгоднее покупать упаковку большой емкости. Так литровая бутылка Дюфалака будет стоить в пределах 600-800 р., в то время как емкость 200-250 мг будет стоить около 300 р.

Читайте также:  От головы аспирин или парацетамол

Некоторые пребиотики можно купить по интернету. Это Инулин и Пектин Яблочный Кликните по названию препарата!

Подробная инструкция как заказывать препараты по интернету >>> ЗДЕСЬ .

Рекомендую также прочесть:

Роль микробиома в поддержании здоровья человека : 11 комментариев

Виталий спасибо за статью!
Вопрос такой: принятие ежедневно кефира как пробиотика — считаете ли Вы полезным? Или лучше ограничиться пребиотиками, которые указаны у Вас в данной статье?

Кефир имеет ряд полезных свойств и никакого вреда не будет, если пить его ежедневно, напротив, многие исследования показывают пользу кефира. Но эффект от приема пребиотиков для здоровья более долгосрочный, т.к. мы кормим свою микрофлору, свои бактерии, а не вносим чужие. Чужие быстро погибают. Употребляя ежедневно кефир и принимая пребиотики мы просто разнообразим свою микрофлору, что неплохо.

Согласен с Виталием. Повторю: пробиотики — это уже доказанная излишняя трата. Любая чужая микрофлора, даже полезная, как правило атакуется иммунной системой и не приживается. Все чужеродные бактерии в здоровом желудке, как правило погибают. И пора уже признать, что кефир не восстанавливает полезную микрофлору. Как улучшитель субъективного состояния — да, но как панацея — нет.

Виталий, поздравляю Вас с Новым Годом! Крепкого Вам здоровья и радуйте нас дальше своими статьями!

Спасибо за поздравление. Всех читателей с Новым Годом! Здоровья и Долголетия.

Здравствуйте! Спасибо,:конечно, за интересную информацию. Но неплохо было бы рассказать схему приема пре и про биотиков. Почему-то об этом практически не пишут. Спасибо

Здесь, собственно, никакой схемы нет и быть не может. Что касается ПРОбиотиков, то есть чужих бактерий, принимаемых якобы для улучшения микрофлоры, то научные исследования не подтверждают пользы такого приема. Поэтому принимать ПРОбиотики нет никакого смысла. Хотя и вреда тоже нет. Что касается ПРЕбиотиков, то есть пищи для кормления своих родных бактерий, то их можно разделить на две группы — натуральные и искусственные. К искусственным можно отнести все ПРЕбиотики, которые продаются в аптеках, например ту же Лактулозу или Дюфалак. Дюфалак — это такой сладкий белый сироп, довольно приятный на вкус. Все ПРЕбиотики из аптек оказывают слабительный эффект и поэтому их много не выпьете. Обычно дневная дозировка Дюфалака составляет какую то часть мерного колпачка или мерной ложки, прилагаемых к препарату. Начинают прием с небольших доз, постепенно увеличивая по мере привыкания организма. В начале приема Дюфалака в животе всегда бывает ураган, который проходит в течение нескольких дней по мере привыкания к препарату. Для образности картины можно представить что голодные бактерии набрасываются на предоставленную им пищу, чавкают, ругаются, толкают друг друга локтями 🙂 Потом, когда наедятся — успокаиваются. Вторая группа — это натуральные ПРЕбиотики. То есть — овощи, фрукты, отруби. Овощи можно есть без ограничений, желательно не менее 300 г в сутки. Фруктов несколько меньше из за сахара, содержащегося в них, отрубей тоже много не нужно, достаточно съедать горстку в день. Вот и все нормы. Чем разнообразнее и многочисленнее будет ваша микрофлора — тем лучше. Поэтому можно параллельно употреблять как фрукты, так и овощи и отруби и аптечные препараты.

Да,спасибо.Очень познавательно.Лет 15 назад принимала Дюфалак как слабительное и о ужас такой ураган был и никакого слабительного эффекта.Я бросила его принимать,посчитав,что мне не подходит.Сейчас стало понятно,что нужно было время,чтобы все пришло в норму.Попробую ещё раз.

Дюфалак ведет себя по разному у всех. Кому-то достаточно пол чайной ложки, чтобы началась диарея ( я таких людей знаю),у кого-то — в животе ураган, а у некоторых вообще нет никаких проявлений. У меня, к примеру, он никак себя не проявляет. Могу пить его прямо из бутылки.
К Дюфалаку нужно привыкать постепенно, раз у вас такая бурная реакция. Начните с очень малой дозы, постепенно ее увеличивая.

Здравствуйте !
А как долго подряд можно принимать инулин ? Нужно периодизировать или можно постоянно ?

Инулин — пребиотик, то есть, пища для полезных бактерий. Можно употреблять постоянно.

Организм человека является домом для нескольких тысяч видов живых микроорганизмов. И от того, чем мы кормим своих «постояльцев на полном пансионе», напрямую зависят наше здоровье и качество жизни.

Совокупность всех живущих внутри и на по­верхности тела человека бактерий, архей, ви­русов, грибов и простейших, а также их генов, называют микробиомом. Состоит он из более 10 000 микробов различных видов, а это от 1 до 3 кг массы человеческого тела.

Но не спешите пугаться! Большинство этих микроорганизмов нейтральны для человека, а практически все остальные – его незаменимые помощники, благодаря которым пищеваритель­ная система переваривает и усваивает пищу, а иммунная – успешно борется с различными ин­фекциями и вирусами.

Откуда наш микробиом

Процесс формирования микробиома у челове­ка начинается еще в материнской утробе. От то­го, каким образом ребенок появился на свет, в немалой степени зависит состав его микробио­ма. Если в результате естественных родов – ре­бенку передается влагалищный и кишечный ми­кробиом матери; если путем кесарева сечения одними из первых организм новорожденно­го колонизируют представители кожных микро- биомов матери и медицинского персонала.

!

Идеальная пища для кишечного микробиома – ферментированные продукты, естественный источник одновременно пробиотиков и пребиотиков.

Неповторимые и уникальные

Микробиом каждого человека уникален, как от­печатки его пальцев. При этом одни и те же определенные функции в организмах разных людей могут осуществлять различные по составу микробные сообщества. Генетика минимально вли­яет на индивидуальные особенности микробио­ма, зато они напрямую зависят от образа жизни человека, в частности, от экологии местности проживания индивидуума, его рациона и режи­ма питания, рода занятий, интенсивности физи­ческих и психических нагрузок, а также лекар­ственных препаратов, которые он принимает.

Чем опасен дисбиоз

Патологические изменения микробиома, разви­вающиеся при неблагоприятном влиянии на не­го внешних факторов, называются дисбиозами, которые опасны тем, что могут повлечь за собой нарушения в работе любых других органов и си­стем человеческого организма.

Установлено, что с дисбиозами связаны такие заболевания, как пищевая аллергия, астма, синдром раздраженного кишечника, сахарный ди­абет II типа, ожирение, ревматоидный артрит, псориаз, рассеянный склероз, а также гастро­энтерологические, инфекционные, онкологиче­ские и сердечно-сосудистые патологии.

Дом для микробиома

Микробиом здорового человека населен различ­ными видами бактерий, примерно 1000 из которых живут в кишечнике, 850 – на коже, 300 – во рту и около 150 – в мочеполовых путях.

Поскольку большинство обитателей микробиома человека располагаются в его желудоч­но-кишечном тракте, то ежедневный выбор продуктов питания может либо укрепить и под­держать дружеские нам полезные микроорга­низмы, либо привести к их гибели и торже­ству микробов-иждивенцев.

Правильный режим

Употребление в пищу ферментированных продуктов позволяет наиболее эффективно поддерживать идеальный баланс полезных и вредных бактерий в кишечни­ке, что обеспечивает надежный фундамент для физического, ум­ственного и эмоционального благополучия человека.

Читайте также:  Меню при почечной недостаточности и повышенном креатинине

Ферментация, или искусственное пищеварение

Ферментация — процесс изменения свойств и хи­мического состава продуктов под воздействием микроорганизмов при недостатке кислоро­да. По сути, это процесс брожения или сквашивания, при котором бакте­рии преобразуют содержащиеся в пищевых продуктах крах­мал и сахар в молочную кислоту.

!

Квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами А, В, С, К и U, железом и магнием. Она улучшает обменные процессы, укрепляет иммунную систему, препятствует преждевременному старению клеток и тканей.

Ферментацию по праву называют искусствен­ным пищеварением. Питательные вещества, ко­торые высвобождаются в процессе ферментации из продуктов, становятся более биодоступными, то есть легче усваиваются. А антинутриенты – соединения, уменьшающие всасываемость питательных веществ в пищеварительной сис­теме – наоборот, разру­шаются.

Такая разная еда.

Ферментировать мож­но практически любой продукт – овощи, фрук­ты, злаки, молоко, рыбу и мясо. Наиболее извест­ные и привычные: квашеная капуста и поми­доры, соленые огурцы, моченые яблоки, кефир, йогурт, творог, сметана, сыр, оливки, уксус и сое­вый соус. О них мы знаем почти все. Но есть так­же и совсем незнакомые, о которых стоит рас­сказать чуть подробнее.

Кимчи. Главное блюдо корейской кухни пред­ставляет собой острую квашеную пекинскую ка­пусту, щедро приправленную луком, чесноком, имбирем и красным перцем.

Мисо-паста. Один из древнейших продуктов Японии представляет собой густую субстанцию от светло- до темно-коричневого цвета, приго­товленную путем ферментации соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы или их смеси с помощью особого плесневого гриба Aspergillus oryzae и других микроорганизмов.

Темпе. Продукт национальной индонезий­ской кухни, внешне напоминающий сыр тофу, изготавливается путем ферментации бобов под воздействием гриба Rhizopus oligosporus.

Пуэр. Один из самых дорогих сортов чая в мире производится из чайных листьев, обрабо­танных до уровня зеленого чая, которые подвер­гаются ферментации под действием плесневых грибов Aspergillus acidus.

Амаси. Этот древнейший кисломолочный продукт африканских племен зулу и кхоса боль­ше всего похож на смесь творога с йогуртом.

!

Употребление ферментированных продуктов противопоказано при наличии индивидуальной непереносимости и в периоды обострения заболеваний пищеварительной системы с повышенной кислотностью желудочного сока.

Мисо-суп для старта

Завтракать ферментированными продуктами – в традиции очень многих народов: мы с вами, например, привыкли есть утром творог со сме­таной или бутерброд с сыром и чашечкой кофе с ломтиком шоколада. Да, кстати! Не удивляйтесь: кофе и шоколад – тоже продукты ферментации.

А вот японцы не пред­ставляют себе утреннюю трапезу без мисо-супа, который готовится на основе сухого рыбно­го бульона даши с добав­лением сушеных грибов шиитаке и водорослей комбуи, сыра тофу и, ко­нечно, пасты мисо.

Чем разнообразнее рацион микробиома, тем благополучнее состояние кишечника. Так не на­чать ли и вам свой день с тарелочки мисо-супа?

Ежедневное употребление в пищу ферменти­рованных продуктов поможет нашим крошеч­ным биологическим партнерам долгие годы ох­ранять рубежи нашего здоровья.

ЕДА ДРЕВНИХ ВИКИНГОВ

Пожалуй, самым экзотическим ферментированным продуктом в мире можно назвать национальное ис­ландское угощение – хакарль. Это мясо гренландской полярной акулы, которое в течение не менее полугода подвергалось процессу естественной ферментации. Для начала куски рыбы 1,5-2 месяца выдерживают под землей в ящиках, засыпанных в качестве гнета гравием. После чего мясо акулы подвешивают под крышу, где оно вялится на свежем воздухе еще около 5 месяцев, пока не обретет чудовищный аромат и окончательно не превратится в деликатес.

К чему такие сложности, спросите вы? Просто в све­жем виде гренландская полярная акула совершенно несъедобна: из-за высокого содержания мочевины ее мясо очень токсично. А под воздействием микробных ферментов оно превращается в хоть и весьма специ­фический, но пригодный для пищи продукт.

ГРИБЫ КАНДИДА НАЧИНАЮТ УСИЛЕННО РАЗВИВАТЬСЯ ПРИ:

длительном и не всегда рациональном приме­нении антибактериальных препаратов, цитостатиков, глюкортикостероидов либо оральных контрацептивов;
любых нарушениях гормонального фона у жен­щин (колебания гормонов приводят к измене­нию микрофлоры влагалища и созданию благо­приятных условий для размножения грибков);
эндокринных заболеваниях – гипотиреозе, са­харном диабете, ожирении;
нарушениях в диете, особенно если в рационе преобладает жирная, острая, сладкая пища, ко­торая приводит к перегрузке печени, а ведь в этом органе происходит метаболизм гормонов;
беременности, когда естественная перестрой­ка иммунной и гормональной системы может спровоцировать изменения в составе влага­лищной микрофлоры, в результате чего рН вла­галища увеличивается в сторону щелочи;
снижении иммунитета, например, из-за стресса, хронической инфекции, недавно перенесенно­го заболевания, переохлаждения, в результате строгой диеты.

Репост

Б лагодаря последним исследованиям известно, что мы не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле, первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте.

Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную систему, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения. Поддержание здорового микробиома необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем – болезней ЖКТ, ожирение, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизм и многих других.

В этой статье Юлия Мальцева, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, автор и организатор конференции о микробиоме «Эти очаровательные бактерии», расскажет о том, как выбор питания отражается на кишечной микробиоте, а значит и на нашем здоровье.

Микробиом и здоровое долголетие

Наибольшее влияние на микробную представленность в кишечнике оказывает стиль питания. Для жизнедеятельности и процветания «хороших» бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.

Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном лактобацилл и бифидобактерий), которые благотворно влияют на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствовал увеличению доли полезных бактерий.

Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий. [1]

Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

Читайте также:  Холестерин ниже нормы у женщин причины

В одном из свежих исследований, опубликованных в 2017 году, сравнивали микробиом кишечника людей, которые придерживались разных стилей питания – веганство, ово-лакто-вегетарианство и традиционное питание. У веганов также было обнаружено больше бактерий, которые производят КЖК, которые поддерживают здоровье клеток пищеварительного тракта. Кроме того, веганы и вегетарианцы имели наименьшие биомаркеры воспаления, в то время как всеядные – наибольшие. [2]

Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.

Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса. [3]

  • добавляйте в свой рацион пребиотики. По рекомендациям ВОЗ, норма пребиотического волокна – 25–35 г/сут.
  • ограничивайте количество животных продуктов до 10% суточной нормы ккал.
  • если вы еще не вегетарианец, то перед приготовлением удаляйте с мяса лишний жир, с птицы снимайте кожу; удаляйте жир, который образуется во время приготовления.

Микробиом и вес

Существует две наиболее крупные группы бактерий – Firmicutes и Bacteroidetes, которые составляют до 90% всех бактерий кишечной микрофлоры. Соотношение этих групп является маркером предрасположенности к лишнему весу. Firmicutes лучше извлекают калории из пищи, чем Bacteroidetes, контролируют экспрессию генов, отвечающих за метаболизм, создавая сценарий, при котором организм запасает калории, что приводит к набору веса.

Бактерии группы Bacteroidetes специализируются на расщеплении растительных волокон и крахмала, в то время как Firmicutes предпочитают животные продукты.

Интересно, что населению африканских стран, в отличие от западного мира, в принципе не знакома проблема ожирения или избыточного веса. В ходе одного известного исследования, проведенного гарвардскими учеными и опубликованного в 2010 году, изучалось влияние рациона питания детей из аграрных районов Африки на состав микрофлоры кишечника. Ученые определили, что в микрофлоре представителей западного общества доминируют Firmicutes, в то время как в микрофлоре жителей африканских стран преобладают Bacteroidetes. Это здоровое соотношение бактерий у африканских жителей определяется рационом питания, который состоит из продуктов, богатых растительным волокном, без добавленного сахара, трансжиров, в отсутствие или минимальной представленности продуктов животного происхождения.

В приведенном выше исследовании [2] эта гипотеза еще раз подтвердилась: у веганов наилучшее соотношение бактерий Bacteroidetes / Firmicutes для поддержания оптимального веса.

  • Хотя не существует идеального соотношения, которое было бы равноценно отличному здоровью, известно, что более высокое содержание бактерий группы Firmicutes относительно бактерий группы Bacteroidetes в микрофлоре кишечника напрямую связано с более высоким уровнем воспаления и большей степенью ожирения.
  • Добавление в рацион растительных волокон и ограничение доли животных продуктов способствует изменению соотношения разных групп бактерий в микрофлоре кишечника.

Микробиом и пищевое поведение

Роль микрофлоры кишечника в регулировании пищевого поведения раньше недооценивалась. Чувство насыщения и удовлетворенности от еды определяется далеко не только ее количеством и калорийностью!

Установлено, что КЖК, образуемые при ферментировании бактериями растительных пребиотических волокон, активизируют выработку пептида, который подавляет аппетит. Таким образом, достаточное количество пребиотиков будет насыщать и вас, и ваш микробиом. [1]

Недавно установлено, что кишечная палочка, выделяет вещества, которые влияют на выработку гормонов, подавляющих активность пищеварительной системы и чувство голода. Кишечная палочка не угрожает жизни и здоровью, если находится в пределах нормы. Для оптимальной представленности кишечной палочки в том числе необходимы жирные кислоты, продуцируемые другими бактериями.

  • диета, богатая пребиотическим волокном, способствует улучшению гормональной регуляции голода и насыщения.

Микробиом и противовоспалительный эффект

Как отмечают ученые, бактериальная микрофлора повышает доступность для всасывания различных полифенолов – особой группы противовоспалительных и антиоксидантных веществ, содержащихся в растительной пище.

В отличие от полезных пищевых волокон, из аминокислот, возникающих при расщеплении белков пищи животного происхождения, под действием микрофлоры толстой кишки образуются токсичные, канцерогенные или атерогенные соединения. Однако их негативное влияние сглаживается на фоне достаточного употребления пищевых волокон и резистентного крахмала, который присутствует в картофеле, рисе, овсянке и других растительных продуктах.

Как считает Алексей Москалев, российский ученый-биолог, доктор биологических наук, профессор РАН, это связано с тем, что волокна увеличивают скорость прохождения пищевых остатков через толстую кишку, переключают на себя активность микрофлоры, способствуют преобладанию доли видов микрофлоры, переваривающей углеводы, над видами, расщепляющими преимущественно белки. В результате снижается вероятность повреждения ДНК клеток стенки кишечника, их опухолевого перерождения и воспалительных процессов.

Белки красного мяса более подвержены разложению с образованием вредных сульфидов, аммиака и канцерогенных соединений, чем белки рыбы. Белки молока тоже дают большое количество аммиака. И напротив, растительные белки, которыми богаты, в частности, бобовые, увеличивают число полезных бифидобактерий и лактобактерий, тем самым стимулируя образование столь важных КЖК.

  • полезно ограничивать животные продукты в рационе. Например, на 1-2 дня в неделю исключайте все животные продукты из рациона. Используйте растительные источники белка.

Микробиом и антиоксиданты

Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят флавоноиды – класс растительных поли­фенолов, важные антиоксиданты в рационе человека. Изучено благоприятное влияние антиоксидантов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака и диабета, а также профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса.

Было доказано, что полифенолы повышают количество бифидо и лактобактерий в микрофлоре кишечника, снижая при этом количество потенциально вредоносных бактерий клостридий.

  • добавление природных источников полифенолов – фруктов, овощей, кофе, чая и какао способствует формированию более здоровой микроботы.

Вегетарианский стиль питания благоприятствует снижению риска широкого ряда заболеваний и поддержанию активного долголетия. Приведенные выше исследования подтверждают, что значительную роль в этом принадлежит микрофлоре, состав которой формируется нашим выбором пищи.

Употребление преимущественно растительной пищи, содержащей пребиотическое волокно может содействовать увеличению обилия полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции «Эти очаровательные бактерии», которая пройдет 24-30 сентября.

На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

1 Алексей Москалев «Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение».

Комментарии

  1. megan92 ()   2 недели назад
    А у кого-нибудь получилось полностью вылечить сахарный диабет?Говорят полностью излечить невозможно...
  2. Дарья ()   2 недели назад
    Я тоже думала что невозможно, но прочитав эту статью, уже давно забыла про эту "неизлечимую" болезнь.
  3. megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города ))
  4. Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  5. Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  6. юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  7. Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения сахарного диабета зависимости действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  8. Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  9. Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения диабета? Бабушка таблеткам не доверяет, только инсулин ставит.
  10. Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  11. Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  12. Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с сахарным диабетом говорили. Говорят что нашли способ навсегда избавиться от диабета, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  13. Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью излечить сахарный диабет
  14. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  15. Максим 4 дня назад
    Подскажите плз, как ставить инсулин?
  16. Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    В интернете полно инструкций, смысл тут спрашивать?
  17. Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, аккуратнее с инсулином, это очень опасный гормон, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с сахарным диабетом, в 21 веке диабет излечим!
  18. Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх
Adblock detector