Как снизить гликемический индекс картофеля

Дата: 26.07.2019
Просмотров: 0
Комментариев: 0
Рейтинг: 0
Комментариев:
Рейтинг: 0

Автор: Валерия Мелешина — персональный тренер и нутрициолог
Место в рейтинге авторов: 24 (стать автором)
Дата: 2017-04-08 Просмотры: 22 126 Оценка: 4.4

Чтобы снизить гликемический индекс (ГИ)* в пище можно прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим о моих любимых

*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как ваш организм отреагирует на поступление пищи относительно повышения уровня глюкозы в крови. Другими словами: как быстро ваш организм переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше гликемический индекс продукта.

Принято деление на высокий, средний и низкий уровень ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 — высокий ⠀

ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!

Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим "альденте", салаты слишком не измельчаем!

Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки

ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!

Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить.

Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс называется желатинированием крахмала.

Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища. Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее поднимем уровень сахара в крови.

ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.

Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее

Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности амилазами, усваивать глюкозу. Как бы "задерживает" ее в продукте. Что даёт нам преимущество перед повышением уровня сахара крови

ЧЕТВЁРТЫЙ СПОСОБ. Помимо клетчатки мы можем добавить белок в каждый приём пищи с углеводами.

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее, но влияют на повышение сахара крови. Они его стабилизируют и не позволяют резко скакать. Чего мы и добиваемся

Также сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и белкам и углеводам лучше усвоиться. Синтез белков в организме происходит с помощью цикла усвоения углеводов. Если вы будете исключать углеводы, то белки вы будете усваивать хуже. Да и с углеводами такая же проблема. Поэтому мы и сочетаем два этих продукта, для получения максимальной пользы

ПЯТЫЙ СПОСОБ. Добавить жиры к углеводистой пище.

Мы прекрасно знаем, что жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всех. Именно этим свойством жиров мы и воспользуемся для того, чтобы снизить усвояемость углеводов. Главное, что вы должны запомнить, это "не много жиров". То есть на тарелку каши (50-70 гр сухого продукта) вполне достаточно 3-5 гр сливочного масла. Больше не нужно

Какой способ нравится вам больше? Чем воспользуетесь?

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Есть продукты, которые нам, диабетикам, запрещены или не рекомендованы из-за того, что они дают резкие и тяжело контролируемые скачки сахара в крови. Это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): сдоба и просто хлеб из пшеничной муки, картофель, сладости, некоторые фрукты и многое другое. Но есть несколько приемов, позволяющих снизить гликемический индекс пищи.

Давайте сначала разберемся, что такое гликемический индекс. Гликемический индекс показывает влияние на уровень сахара в крови человека. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше становится уровень сахара в крови, и наоборот.

Как снизить гликемический индекс? В диетологии существуют некоторые приемы обработки пищи, позволяющие снижать гликемический индекс продуктов.

Высоким гликемическим индексом обладают практически всеми любимые крахмалистые продукты — картофель, хлеб, макароны, перезрелые фрукты, сладости и т.д.

Представьте себе крахмалистое зерно. В него входят две составляющие: амилоза и аминопектин. Амилоза представляет собой длинные цепочки с нанизанными на нее бусинками глюкозы. Аминопектин похож на амилозу, но имеет еще дополнительные ответвления.

Благодаря амилозе и аминопектину, которые находятся в цепочках, глюкоза из продуктов извлекается медленно. Как снизить гликемический индекс — стараться сохранить данные цепочки в целостности!

Например, аминопектин разрушается от приготовления продукта в горячей воде и распадается на бусины глюкозы. Поэтому нужно стремится сохранить амилозу в целостности: чем больше амилозы в крахмалистом продукте, тем ниже его гликемический индекс.

Как снизить гликемический индекс картофеля? Картофель рекомендуется не резать (таким образом вы уже разрушаете цепочки), и варить в мундире или запекать в духовке. Гликемический индекс картофеля при такой тепловой обработке снижается на 10-15 единиц.

Как снизить гликемический индекс каши? Кашу нужно варить не из хлопьев, а из цельной крупы, например овсяные хлопья заменить овсяной крупой.

Как снизить гликемический индекс макарон? Во-первых макароны в вашем меню должны быть из твердых сортов пшеницы, а во-вторых варить их нужно примерно 8 минут, чтобы они сохранили свою плотность (Al dente). Таким образом в макаронах сохраняется клетчатка, которая предотвращает разрушение цепочек амилозы и аминопектина. Это позволяет замедлить поступление глюкозы в кровь.

Порция макарон — 100-150 грамм.

Как снизить гликемический индекс вареников? Здесь нужно поступить следующим образом: вареники сварить, а затем охладить. Перед употреблением в пищу просто разогреть. Как это не удивительно, но такой способ так же снижает гликемический индекс данного блюда.

Как снизить гликемический индекс хлеба? Первое, что нужно знать — в пищу употреблять лучше цельнозерновой хлеб. Но если вы хотите съесть кусочек белого хлеба, поместите его на 15-20 минут в морозильник, а потом кушайте как обычно!

Гликемический индекс перезрелых фруктов так же высок, поэтому здесь есть только одно правило: употреблять фрукты следует нормальной зрелости.

Как снизить гликемический индекс сладостей? Кушайте сладкое печенье не с чаем, а с каким-нибудь кисломолочным продуктом, например кефиром. Только не пейте сладкий йогурт! Содержащиеся в кефире белки и жиры замедляют процесс поступления глюкозы в кровь.

Универсальным способом снижения гликемического индекса продуктов является употребление клетчатки в составе растительной пищи!

Кстати, отличным видом клетчатки являются отруби. Отруби способствуют снижению веса. Как принимать отруби для похудения?

Еще всем известный Геннадий Малахов с Первого канала писал в своей книге: если вы хотите съесть кусок торта и не потолстеть, перед десертом обязательно съешьте порцию зеленого салата!

Картофель, макароны, поданные с порцией салата, защищают крахмальную оболочку и не дают цепям разорваться! А это соответственно снижает гликемический индекс продуктов.

Комментарии

  1. megan92 ()   2 недели назад
    А у кого-нибудь получилось полностью вылечить сахарный диабет?Говорят полностью излечить невозможно...
  2. Дарья ()   2 недели назад
    Я тоже думала что невозможно, но прочитав эту статью, уже давно забыла про эту "неизлечимую" болезнь.
  3. megan92 ()   13 дней назад
    Дарья, киньте ссылку на статью!
    P.S. Я тоже из города ))
  4. Дарья ()   12 дней назад
    megan92, так я же в первом своем комментарии написала) Продублирую на всякий случай - ссылка на статью.
  5. Соня 10 дней назад
    А это не развод? Почему в Интернете продают?
  6. юлек26 (Тверь)   10 дней назад
    Соня, вы в какой стране живете? В интернете продают, потому-что магазины и аптеки ставят свою наценку зверскую. К тому-же оплата только после получения, то есть сначала посмотрели, проверили и только потом заплатили. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды до телевизоров и мебели.
  7. Ответ Редакции 10 дней назад
    Соня, здравствуйте. Данный препарат для лечения сахарного диабета зависимости действительно не реализуется через аптечную сеть во избежание завышенной цены. На сегодняшний день заказать можно только на официальном сайте. Будьте здоровы!
  8. Соня 10 дней назад
    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
  9. Margo (Ульяновск)   8 дней назад
    А кто-нибудь пробовал народные методы лечения диабета? Бабушка таблеткам не доверяет, только инсулин ставит.
  10. Андрей Неделю назад
    Каких только народных средств не пробовал, ничего не помогло...
  11. Екатерина Неделю назад
    Пробовала пить отвар из лаврового листа, толку никакого, только желудок испортила себе. Не верю я больше в эти народные методы...
  12. Мария 5 дней назад
    Недавно смотрела передачу по первому каналу, там тоже про эту Федеральную программу по борьбе с сахарным диабетом говорили. Говорят что нашли способ навсегда избавиться от диабета, причем государство полностью финансирует лечение для каждого больного.
  13. Елена (врач эндокринолог) 6 дней назад
    Действительно, на данный момент проходит программа, в которой каждый житель РФ и СНГ может полностью излечить сахарный диабет
  14. александра (Сыктывкар)   5 дней назад
    Спасибо вам, уже приняла участие в этой программе.
  15. Максим 4 дня назад
    Подскажите плз, как ставить инсулин?
  16. Татьяна (Екатеринбург)   Позавчера
    В интернете полно инструкций, смысл тут спрашивать?
  17. Елена (врач эндокринолог) Вчера
    Максим, аккуратнее с инсулином, это очень опасный гормон, рекомендую вам принять участие в Федеральной программе по борьбе с сахарным диабетом, в 21 веке диабет излечим!
  18. Максим Сегодня
    Вот здорово! Неужели дошел прогресс и до нашей страны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх
Adblock detector