Содержание:
Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.
Подробнее о том, зачем нужно знать, какие продукты обладают низким Гликемическим Индексом, а какие высоким, читайте в статье Гликемический Индекс продуктов питания и его значение при похудении
Продукты | Гликемический индекс |
---|---|
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом | |
Соевая мука обезжиренная | 15 |
Перловая каша на воде | 22 |
Клетчатка | 30 |
Макароны из муки грубого помола | 38 |
Овсяные хлопья | 40 |
Хлеб зерновой | 40 |
Фрукты с низким гликемическим индексом | |
Смородина черная | 15 |
Абрикосы | 20 |
Лимон | 20 |
Вишня | 22 |
Грейпфрут | 22 |
Сливы | 22 |
Брусника | 25 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Курага | 30 |
Малина | 30 |
Облепиха | 30 |
Персики | 30 |
Смородина красная | 30 |
Яблоки | 30 |
Клубника | 32 |
Груши | 34 |
Апельсины | 35 |
Гранат | 35 |
Инжир | 35 |
Нектарин | 35 |
Виноград | 40 |
Крыжовник | 40 |
Мандарины | 40 |
Овощи с низким гликемическим индексом | |
Брокколи | 10 |
Грибы соленые | 10 |
Капуста | 10 |
Лук репчатый | 10 |
Перец зеленый | 10 |
Помидоры | 10 |
Брюссельская капуста | 15 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста тушеная | 15 |
Лук-порей | 15 |
Маслины черные | 15 |
Оливки зеленые | 15 |
Перец красный | 15 |
Редис | 15 |
Спаржа | 15 |
Цветная капуста тушеная | 15 |
Шпинат | 15 |
Огурцы свежие | 20 |
Чечевица отварная | 25 |
Чеснок | 30 |
Морковь сырая | 35 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Икра баклажанная | 40 |
Фасоль вареная | 40 |
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом | |
Хлеб «Бородинский» | 45 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 |
Гречневая каша на воде | 50 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
Ячневая каша молочная | 50 |
Отруби | 51 |
Вареники с творогом | 60 |
Овсяная каша молочная | 60 |
Пельмени | 60 |
Пицца с сыром | 60 |
Манная каша молочная | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 65 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
Вареники с картофелем | 66 |
Овсяная каша на воде | 66 |
Блины из муки высшего сорта | 69 |
Пшенная каша на воде | 70 |
Рисовая каша молочная | 70 |
Фрукты со средним гликемическим индексом | |
Голубика | 42 |
Черника | 43 |
Клюква | 45 |
Киви | 50 |
Манго | 55 |
Хурма | 55 |
Бананы | 60 |
Дыня | 60 |
Изюм | 65 |
Ананасы | 66 |
Овощи со средним гликемическим индексом | |
Свекла варёная | 64 |
Картофель вареный | 65 |
Кукуруза отварная | 70 |
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом | |
Сухарики | 74 |
Вафли | 80 |
Мюсли | 80 |
Печенье крекер | 80 |
Рисовая каша на воде | 80 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Макароны высший сорт | 85 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
Булочка сдобная | 88 |
Булочка для хот дога | 92 |
Гренки белые жареные | 100 |
Печенье, пирожные, торты | 100 |
Овощи с высоким гликемическим индексом | |
Икра кабачковая | 75 |
Тыква запеченная | 75 |
Картофельные чипсы | 85 |
Картофельное пюре | 90 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель фри | 95 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом | |
Финики | 70 |
Арбуз | 72 |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.
Содержание глюкозы в крови, г/л
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Содержание глюкозы, г/л
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"(с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
У всех мучных продуктов есть гликемический индекс. Некоторые имеют низкий ГИ, и есть те, которым присвоен высокий ГИ. Например, ГИ жареных гренок из белого хлеба равен 100, а вот индекс китайской вермишели – 35. Гликемический индекс хлеба – от 40 до 100 в зависимости от вида и состава мучного изделия.
Цельно зерновой хлеб
При разработке диетического рациона учитывают не только питательную ценность продукта, но и гликемический индекс (ГИ). Это влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. За основу ГИ взята глюкоза, которой присвоен показатель 100. Все остальные продукты по гликемическому индексу рассчитывают относительно этого показателя. Необходимо смотреть, насколько повышается уровень сахара после употребления 100 грамм продукта, и сравнивать его с уровнем глюкозы. Если этот показатель составляет 50% от глюкозы, то продукту присваивается индекс 50 и так далее. Например, гликемический индекс хлеба ржаного равен 50, а вот ГИ батона будет уже равен 136.
Углеводы подразделяют на «быстрые» и «медленные». Первые находятся в продуктах с высоким ГИ выше 60. Они преобразуются в организме в энергию очень быстро, и если она не успевает расходоваться, то часть ее откладывается про запас, чаще всего в виде подкожного жира. Второй вид углеводов принадлежит продуктам с низким ГИ до 40. Они медленнее преобразовываются в организме в энергию, равномерно распределяя ее.
При попадании в организм быстрых углеводов уровень сахара резко поднимается. А вот медленные углеводы плавно снабжают организм энергией, поэтому уровень сахара поддерживается на определенном уровне.
Медленные углеводы нужны организму в повседневной жизни, когда не требуется много энергии. Продукты с высоким ГИ нужны людям в период повышенных нагрузок, например, при занятиях спортом, физическим трудом.
Изделия из хлеба
С древних времен хлеб – это неотъемлемая часть рациона человека. В разные периоды обсуждались его ценные качества, иногда их оспаривали, а в другое время доказывали высокую ценность. Несмотря ни на что, человеку трудно отказаться от такого вкусного и привычного продукта. Многие люди, даже заботясь о своей фигуре, не всегда охотно отказываются от употребления хлебных продуктов. Некоторые приобретают домашние хлебопечки, чтобы выпекать хлебные изделия по собственным полезным рецептам без различных дополнительных добавок. Но все-таки специалисты предупреждают об осторожном отношении к хлебобулочным изделиям.
Эти виды хлеба можно употреблять людям с сахарным диабетом и лишним весом. А вот белый хлеб, жареные пирожки лучше употреблять в ограниченных количествах или воздержатся от них вовсе, так как они имеют ГИ 90-100. При покупке хлеба нужно выбирать тот, где меньше всего добавок.
При составлении рациона для людей, находящихся на диете по разным причинам, нужно учитывать много аспектов. Лучше всего это делают врачи-диетологи, но бывают ситуации, когда решение о продукте приходится принимать самостоятельно. Именно тогда и понадобятся знания о гликемическом индексе.
P.S. Я тоже из города ))