Фрукты это какие углеводы

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

1. Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
2. Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
3. Галактоза сдержится в молочных продуктах.

К дисахаридам относят следующие компоненты:

1. Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
2. Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
3. Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

Принято использовать следующую классификацию:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– низкий ГИ – меньше, чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

• помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
• пополняют запасы гликогена в организме;
• нейтрализуют токсины;
• участвуют в строительстве каркаса клетки;
• помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
• контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

• не смешивать углеводы с жирными блюдами;
• при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
• если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
• сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
• колбасы;
• мед;
• магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
• крахмал;
• быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
• картофель;
• овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
• обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
• алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
• сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
• картофель жареный или фри;
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

• хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• отваренные морковь, горох, свекла;
• киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
• мед;
• перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
• кукуруза, в том числе попкорн;
• картофель, отваренный в мундире.

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

• сладкие соки и кола (75);
• любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
• обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
• батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
• арбуз (103);
• финики (146);
• сахар и молочный шоколад (70);
• мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• сухофрукты и виноград (75);
• чипсы (85);
• алкоголь и пиво 3,0 % (115);
• кукурузный сироп (115);
• выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
• кока-кола и газированные напитки (102);
• пастернак (97);
• рисовая лапша (95);
• абрикосы и персики консервированные (91);
• рис шлифованный (90);
• мед (90);
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
• булочка для гамбургера (88);
• крекеры соленые (80);
• мюсли с орехами и изюмом (80);
• молоко сгущеное (80);
• рис шлифованный (80);
• бобы (80);
• леденцовая карамель (80);
• крупа манная (75);
• пирожное с кремом (75);
• кабачковая икра (75);
• сухари (74);
• пшено и пшенная крупа (71);
• компоты (70);
• коричневый сахар (тростниковый) (70);
• мука и крупа кукурузная (70);
• шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
• мороженое (70);
• сырок творожный глазированный (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

Медленные углеводы, входящие в состав ежедневного рациона, способствуют нормальной работе всех систем организма. Употребление пищи, богатой углеводными элементами, восполняет энергетический запас, способствует усвоению жиров и белков, поддерживает правильный баланс уровня сахара в крови, обеспечивает эффективную работу мозга. По мнению диетологов, удельный вес углеводов, относящихся к медленным, в ежедневном рационе должен быть не менее 50%. Это обеспечит человеку сбалансированное правильное питание.

Что такое медленные углеводы?

Углеводные продукты медленного типа принято называть сложными. Это связано с их строением. Сложные соединения (полисахариды) содержат много простых молекул глюкозы, фруктозы в отличие от простых углеводных элементов (моносахаридов), которые состоят из одной-двух молекул. Разница между моносахаридами и полисахаридами:

• Медленные углеводы. Усвоение начинается в момент пережевывания, когда активизируется выработка слюнного фермента. Для расщепления молекул полисахаридов требуется гораздо больше времени, чем для моносахаридов. Из-за этого у человека возникает длительное чувство насыщения, энергия вырабатывается надолго.
• Быстрые углеводы. Простая структура этих соединений обеспечивает их быструю переработку. Молекулы глюкозы и фруктозы быстро попадают в кровь, происходит выработка инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. При недостатке физических нагрузок не переработанные моносахариды участвуют в построении жировых клеток.

Показателем скорости усвоения продуктов с разными типами углеводных соединений является гликемический индекс. Полисахариды, как правило, имеют низкое значение – до 40, а моносахариды высокое – выше 70. В некоторых случаях сложные элементы могут превращаться в простые – это зависит от вида термообработки. Для здоровья важны оба вида углеводных соединений, но продуктов с низким гликемическим индексом в рационе должно быть больше.

Виды медленных углеводов

Чтобы выстроить правильный рацион питания полезными продуктами, нужно знать, что относится к медленным углеводам. Полисахариды отличаются по соединению молекул в своей структуре. Основные виды сложных углеводных элементов:

1. Крахмал. Распространенный полисахарид, который содержится во многих продуктах питания: рисе, пшенице, кукурузе, картофеле. Крахмал постепенно расщепляется в организме, обеспечивая поступление в кровь глюкозы.
2. Гликоген. Это «запасной» полисахаридный элемент организма. Употребление продуктов со сложными соединениями формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, орган расщепляет вещество.
3. Клетчатка. Элемент содержится в цельнозерновом хлебе, бобовых, сырых фруктах, овощах, орехах, грибах, гречке. Вещество не обеспечивает организм энергией, так как почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения, ускоряет процесс прохождения переваренной пищи по кишечнику.
4. Целлюлоза. Другое название клетчатки. Относится к грубым пищевым волокнам, не расщепляется, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вредные вещества.
5. Инсулин. Гормон, который играет важную роль в обменных процессах при поступлении в кровь простых или сложных углеводов. Снижает количество сахара, усиливает жировой и белковый синтез.
6. Пектин. Вид клетчатки, мягкие пищевые волокна. Вещество снижает уровень холестерина, полезно при сахарном диабете. Источники пектина: яблоки, морковь, капуста, кизил, финики.

Роль медленных углеводов для похудения

Сложные углеводные соединения не откладываются в жир, если употреблять их умеренно и в правильное время суток. Дневная норма продуктов с содержанием полисахаридов – не больше 60% от общего рациона. Для обеспечения организма калориями принимать пищу со сложными соединениями нужно в первой половине дня, на завтрак. Блюда с полисахаридами на ночь, когда лучше есть белковую пищу, нагружают организм, становятся подспорьем для набора массы.

Если человек сидит на диете и не занимается спортом, блюда с моносахаридами (мед, блины, макароны мягких сортов, кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сладкие фрукты – бананы, апельсины) желательно полностью исключить. В случае сочетания правильного питания с интенсивными физическими нагрузками употреблять быстрые углеводы можно после тренировки, а перед тренировкой за несколько часов – полисахариды. В качестве перекусов в течение дня для похудения подходят хлебцы, овсянка, творог.

Источники медленных углеводов

Зная, где содержатся медленные углеводы, человек может составить список продуктов, которые подходят для правильного питания в домашних условиях. Сбалансированный рацион приносит пользу и поддерживает здоровье. Обеспечение организма энергией, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, стимуляция работы мозга – всего этого помогают добиться медленные углеводы.

Список продуктов для ежедневного употребления:

• каши: овсяная каша, гречка и другие низкокалорийные крупы;
• мюсли, отруби;
• бобовые (фасоль, горох);
• овощи (капуста, помидоры, кабачки, огурцы, картофель);
• несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
• хлебные изделия: цельнозерновой хлеб, лаваш;
• макароны из твердых сортов;
• грибы.

Таблица: список продуктов содержащих медленные углеводы

Знание гликемического индекса разной пищи поможет составить правильный рацион питания. Чем ниже этот показатель, тем полезнее продукт для организма. Таблица полисахаридов:

Продукт	Гликемический индекс
Авокадо	10
Арахис	15
Кабачок	15
Грибы	15
Огурец	15
Цветная, кочанная, брюссельская капуста	15
Баклажан	20
Артишок	20
Смородина (красная)	25
Помидор	30
Морковь	30

Полисахаридные элементы для нормального функционирования организма, поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Сложная структура углеводных соединений обеспечивает человека энергией, надолго вызывает чувство сытости и препятствует накоплению жиров. Знание, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, поможет составить правильное сбалансированное меню для ежедневного рациона.

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

• Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
• Приготовленные морковь, свекла, горох;
• Мед;
• Крупы: рисовая, манная;
• Кукуруза (попкорн);
• Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

• Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
• Сладкие соки и кола (75);
• Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
• Тыква (75) и арбуз (103);
• Сухофрукты и виноград (75);
• Сахар и молочный шоколад (70);
• Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
• Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

• овощи с большим составляющим крахмала;
• сахар;
• изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
• напитки с большим содержанием сахара.

1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
2. не требующие долгой готовки супы;
3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
5. мед;
6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт	Гликимический индекс
Картофель	80-95
Фрукты	63-100
Мед	89
Напитки, соки	65-75
Мучные изделия	65-95
Сладости (вафли, печенье)	75-80
Овощи	65-100
Пища, которая не требует длительной готовки	66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
2. Все бобовые культуры, включая сою.
3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Хлеб низких сортов.
6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
8. Натуральный йогурт без наполнителей.
9. Грибы.
10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Имею межпозвонковые грыжи при весе в 107 кг и росте 174 см. Помимо лечения врач рекомендовал снизить вес, но не быстро- так как это вредно. Перепробовал почти все, что можно и нельзя. Ключевое слово- почти. Ничего не помогало, а потом нашёл выход и реально потихоньку начал скидывать вес. За 6 месяцев 18 кг. Исключил из рациона все мучное, все сахарное, все жареное и картофель (за исключением немного картофеля в супах) а так же кетчупы и майонезы, из алкоголя оставил только водку и то- грамм 50 по праздникам большим. Вообщем старался есть то, что есть в природе только в чистом виде. Из напитков убрал все, кроме чая без сахара, лёгкого компотах без сахара и воды- только простой, не газированной ни в коем случае. Никаких соков. Если хочется сладенького — ем немного сладких фруктов. И самое главное- больше двигаться- ходить , особенно по ступенькам. В течении дня 30-40 минут аэробная нагрузка на все группы мышц — в моем случае без каких либо грузов, только своим весом. Крайне важно разогреться и растягивать все мышцы, которые за день становятся деревянными, сдавливают кровеносные и лимфатические сосуды — что мешает хорошей циркуляции крови. Все это стало моим стилем жизни- главное начать и удержаться, а потом привыкаешь. А когда готовите пищу- делайте это без сахаров, соли и тд. Всего этого добра и так достаточно в продуктах, а вот пища получиться не такой вкусной, как мы привыкли- а следовательно- много не съедите. Вот и весь секрет. Это обыкновенная физика. Для похудения необходимо тратить энергии чуть больше, чем вы получаете Ее с пищей. А внешнего эффекта сразу и не видно. Я когда худел- не понимал, терял килограммы при сохранении объема. А потом мне врач рассказал, что я теряю пока внутренний жир- который на органах внутренних- он и является самым губительным для здоровья. А чуть позже начнёт уходить и внешний жир- бока, живот и тд. Все это действенно в том случае- если, конечно,у вас не больших проблем со здоровьем. Например- сильный гармональный сбой, проблема с некоторыми железами организма- поджелудочной и тд. Если описанное выше мною кому-то поможет- буду за вас очень рад. И помните- для похудения вам необходимо переломить себя и изменить образ жизни в вопросах питания и физкультуры. И так жить всегда, а не только временно, для похудения- иначе ушедшие кг вернуться вновь и очень быстро. Никакие БАДы, никакие липасакции и супердиеты. Только продукты, которые даёт нам природа в чистом виде, а не то, что мы химичим из них- как например сахар- ну нет его в чистом виде в природе, а мы его, извените, жрем как свиньи. Муки тоже нет в чистом виде. И обязательно физические нагрузки без фанатизма! Всем удачного похудения.