Фрукты белки жиры углеводы таблица
Содержание:
В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.
Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.
Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
Для справки. Калорийность – это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.
Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии – калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.
Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.
Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.
Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.
Низкая калорийность – самый главный показатель?
В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.
Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:
-
Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы.
Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.
При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.
Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.
Калорийность овощей и зелени
Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.
Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.
Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.
Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм
| Овощи и зелень | ГИ | ГН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Артишоки | 20 | 1,2 | 1 | 6 | 28 | |
| Баклажан | 20 | 1,1 | 1 | 7 | 24 | |
| Брокколи | 15 | 0,7 | 4 | 2 | 5 | 33 |
| Имбирь | 15 | 2,1 | 2 | 1 | 16 | 80 |
| Кабачок | 15 | 0,8 | 1 | 5 | 19 | |
| Капуста белокочанная | 15 | 0,6 | 2 | 5 | 28 | |
| Капуста брюссельская | 15 | 0,9 | 5 | 8 | 43 | |
| Капуста цветная | 15 | 0,6 | 2 | 5 | 28 | |
| Капуста пекинская | 15 | 0,4 | 1 | 3 | 16 | |
| Картофель (вареный) | 65 | 10,9 | 2 | 18 | 80 | |
| Кукуруза (вареная) | 70 | 15,7 | 4 | 2 | 24 | 123 |
| Лук зеленый | 15 | 1,1 | 1 | 5 | 19 | |
| Лук репчатый | 15 | 1,4 | 1 | 10 | 41 | |
| Маслины | 15 | 0,8 | 2 | 16 | 5 | 166 |
| Морковь свежая | 30 | 1,8 | 1 | 4 | 33 | |
| Огурец | 15 | 0,3 | 1 | 2 | 15 | |
| Оливки | 15 | 0,9 | 1 | 11 | 6 | 115 |
| Перец сладкий | 15 | 0,8 | 1 | 6 | 27 | |
| Перец чили | 15 | 1,2 | 2 | 10 | 40 | |
| Петрушка | 5 | 0,4 | 4 | 8 | 45 | |
| Помидоры | 30 | 1,3 | 1 | 4 | 23 | |
| Редис | 15 | 0,5 | 1 | 3 | 20 | |
| Салат листовой | 10 | 0,3 | 1 | 2 | 14 | |
| Свекла | 30 | 2,7 | 2 | 9 | 40 | |
| Сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 2 | 12 | |
| Спаржа | 15 | 0,6 | 2 | 3 | 20 | |
| Тыква | 65 | 3,4 | 1 | 8 | 29 | |
| Укроп | 5 | 0,4 | 2 | 6 | 38 | |
| Цуккини | 15 | 0,8 | 2 | 2 | 17 | |
| Чеснок | 30 | 9 | 6 | 30 | 146 | |
| Шпинат | 15 | 0,4 | 3 | 2 | 22 |
Калорийность фруктов и ягод
Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.
По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.
Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.
Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм
| Фрукты и ягоды | ГИ | ГН | Б | Ж | У | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Абрикос | 35 | 2,5 | 1 | 11 | 46 | |
| Авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 20 | 7 | 208 |
| Алыча | 25 | 1,6 | 8 | 34 | ||
| Ананас | 50 | 7 | 11 | 49 | ||
| Апельсин | 30 | 3 | 1 | 8 | 36 | |
| Арбуз | 75 | 6,6 | 8 | 27 | ||
| Банан | 55 | 11 | 2 | 22 | 89 | |
| Брусника | 35 | 2,9 | 1 | 8 | 43 | |
| Виноград | 45 | 6,8 | 1 | 17 | 65 | |
| Вишня, черешня | 25 | 2,8 | 1 | 12 | 52 | |
| Гранат | 33 | 6,5 | 1 | 14 | 52 | |
| Грейпфрут | 25 | 2,4 | 1 | 10 | 29 | |
| Груша | 30 | 4 | 11 | 42 | ||
| Дыня | 65 | 4 | 7 | 38 | ||
| Инжир | 35 | 6,9 | 1 | 14 | 49 | |
| Киви | 50 | 5,5 | 1 | 10 | 48 | |
| Клубника, земляника | 25 | 2 | 1 | 7 | 30 | |
| Клюква | 45 | 3,1 | 4 | 28 | ||
| Кокос | 45 | 2,8 | 3 | 34 | 30 | 380 |
| Крыжовник | 25 | 4 | 1 | 12 | 43 | |
| Лимон | 20 | 20,6 | 1 | 3 | 16 | |
| Малина, ежевика | 25 | 2,9 | 1 | 11 | 42 | |
| Мандарин | 30 | 3 | 1 | 8 | 33 | |
| Манго | 50 | 7 | 12 | 67 | ||
| Нектарин | 35 | 3 | 1 | 12 | 48 | |
| Персик | 35 | 3,2 | 1 | 11 | 46 | |
| Слива | 30 | 2,4 | 1 | 10 | 42 | |
| Смородина красная | 25 | 1,9 | 1 | 8 | 39 | |
| Смородина черная | 15 | 1,1 | 1 | 7 | 36 | |
| Хурма | 50 | 8 | 17 | 53 | ||
| Черника | 25 | 6 | 1 | 11 | 44 | |
| Яблоко | 35 | 4 | 10 | 47 |
Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.
Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.
Комментарии