Чем отличаются аэробные от анаэробных

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система "легкие, сосуды, сердце, сосуды" достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом – АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через. готовы? . через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать – включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода – аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется – ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Тренировки принято делить на анаэробные или иначе силовые и аэробные, которые также называют кардио тренировками. Под силовыми в данном случае понимаются любые занятия вроде пауэрлифтинга, бодибилдинга, армреслинга и др., во время которых задействуется максимальное число мышечных волокон (прим. — не групп!). Анаэробные тренировки предназначены для увеличения силы и набора мышечной массы. Именно во время такого рода занятий происходит мышечная гипертрофия. Чем отличается силовая тренировка от кардио, и какой эффект она оказывает на весь организм?

Что такое анаэробный гликолиз?

Для того чтобы человек мог осуществлять какую-либо физическую деятельность, ему необходима энергия. Ее источником всегда выступает молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В небольшом количестве (приблизительно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ содержится в наших мышцах, но этого запаса хватает лишь на несколько секунд физической нагрузки. Однако человеческий организм — система уникальная, и в ней предусмотрены многочисленные процессы, которые обеспечивают восстановление этой энергии. В зависимости от того, какого рода выполняется нагрузка (аэробная или анаэробная), процессы восстановления АТФ отличаются.

Если перевести буквально, «анаэробный» означает «без участия кислорода», «аэробный» — «с участием кислорода». Т.е. разница именно в его наличии или отсутствии. По сути – это совершенно разные биохимические процессы. Так как сейчас речь идет о силовых занятиях, то разбирать мы будем первый, который называется – анаэробный гликолиз.

Энергия образуется в результате расщепления молекулы АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и фосфат. Этот процесс сопровождается в большей части выделением тепла и где-то на треть в виде выработки энергии для механической работы. Так как этой энергии хватает всего на несколько секунд, необходимо восстановление АТФ, т.е. обратное соединение АДФ и фосфата, а для этого также нужны ресурсы. И здесь принято выделять алактатное расщепление и лактатное. В первом случае речь идет о креатинфосфате, который в небольшом количестве содержится в мышцах. Этот ресурс вырабатывается, когда нужна внезапная очень интенсивная нагрузка, например, рывок штанги. Креатинфосфат также быстро истощается, и его хватает на 15-30 секунд интенсивной работы или 5-7 секунд предельной интенсивной работы. Для более продолжительной работы со средней интенсивностью больше подходит такой энергоноситель как гликоген.

Гликоген – основной углеводный запас организма. Является результатом расщепления глюкозы и откладывается в печени и мышцах.

При условии, что в данном процессе кислород не принимает участие, гликоген расщепляется на молочную кислоту (лактат), которая обеспечивает восстановление АТФ. Именно ее мы начинаем чувствовать, когда мышцы, что называется, «горят». Наглядно в видео ниже.

Чем опасна молочная кислота?

Почему аэробными нагрузками мы можем заниматься довольно продолжительное время без перерыва – бегать, прыгать, скакать часами, а силовые нагрузки мы можем выполнять, только совершая подходы (сеты) с перерывом на отдых? Все дело в том, что анаэробный режим тренировки истощает все энергозапасы, а лактат (молочная кислота), выделяющийся при подобном гликолизе, «забивает» мышцы и препятствует дальнейшей работе. Достигает так называемый порог — когда образование лактата уже превышает его распад.

Молочная кислота производиться очень быстро во время анаэробной работы, при этом компенсировать, разложить или вывести ее кровью или за счет дыхания невозможно. При продолжительной силовой нагрузке кислые продукты разложения приведут к повышенной концентрации лактата в мышцах и крови, что в свою очередь будет препятствовать дальнейшему разложению гликогена и восстановлению АТФ. А здесь важно отметить следующее:

АТФ необходимо не только для обеспечения мышечной работы, но и для последующего расслабления мышцы.

Поэтому, чтобы такая тренировка была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать режим, делать перерывы между подходами. За это время часть молочной кислоты покинет мышечные волокна, АТФ восстановиться, и вы сможете продолжить работу. Но, это не значит, что вы можете делать бесконечное число подходов. Как уже было сказано, АТФ быстро восстанавливается за счет гликогена, но он сам восстанавливается значительно дольше. Поэтому с каждым подходом, даже при условии перерыва на отдых, сил на выполнение упражнения будет все меньше и меньше. Вот почему длительность силовых тренировок редко превышает 1 час.

Восстановление всех энергозапасов и расщепление лактата происходят уже только во время аэробных процессов, поэтому рекомендуется перерывы между силовыми подходами сопровождать низкоинтенсивной нагрузкой, например, легкий бег, аэробика, плавание или же растяжка, главное не стоять без дела. Т.е. желательно всегда совмещать оба режима. Смешанный формат занятий — это оптимально.

Конечно все очень индивидуально. Процессы и скорость восстановления, запасы гликогена и креатинфосфата зависят во многом от уровня подготовки человека и сторонних факторов – питание, сон, добавки и т.д.

Чем полезна силовая тренировка?

Основной целью силовой тренировки чаще всего является набор мышечной массы и увеличение силы. Однако это далеко не все достоинства. Анаэробная тренировка позволяет:

• Сделать кости более крепкими;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему;
• Сократить риск развития сахарного диабета;
• Бороться с депрессией;
• Улучшить настроение;
• Избавится от лишнего веса (очень хорошо способствует похудению и жиросжиганию, особенно в комплексе с кардио);
• Побороть бессонницу;
• Повысить выносливость;
• Очистить организм от токсинов и т.д.

Силовые тренировки также показаны людям с ВСД (вегето-сосудистой дистонией), так как значительно облегчают симптомы.

Кому нельзя заниматься силовым тренингом?

Данный вид тренировок имеет массу противопоказаний. В первую очередь сюда стоит отнести повышенное давление, астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца. Осторожно к тренировкам необходимо подходить при проблемах с ОДА, во время критических дней, при беременности и патологиях щитовидной железы – здесь обязательно необходимо консультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Если вы ни разу не занимались подобными, то не стоит начинать в домашних условиях, сначала потренируйтесь в тренажерном зале под наблюдением специалиста, который сможет контролировать ваш пульс. Но не стоит заранее ставить на себе крест, всегда можно подстроить программу тренировок под ваше здоровье, исключив те или иные упражнения.

Использованы материалы:

• Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
• Майк Ментцер «Супертренинг»
• Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
• Селуянов В. Н. «Технология оздоровительной физической культуры»

Что такое аэробные нагрузки, их отличие от анаэробных, виды аэробных нагрузок, польза аэробных нагрузок для организма, практические советы по определению необходимого и достаточного уровня нагрузки – темы, которые мы осветим в данной статье. Как всегда, постараемся сделать это максимально простым языком, с упором на практическую часть вопроса. Но сначала немного теории.

Теория

Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем разница?

Эти определения показывают, каким способом организм получает энергию для движения. Энергия высвобождается при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфа́т) – вещества, которое синтезируется организмом из питательных веществ. Синтез может происходить при участии кислорода и без участия кислорода. В первом случае это называется аэробным метаболизмом, во втором – анаэробным.

Более естественным и эффективным процессом для тела является «кислородный» или аэробный способ синтеза АТФ. Он способен длиться долгое время, не таит в себе никаких неприятных последствий в виде образования молочной кислоты в мышцах, в 19 раз эффективнее бескислородного (при нем из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, тогда как при бескислородном способе – всего 2).

В каком же случае используется бескислородный способ и зачем? Если изложить ответ на данный вопрос простым языком, то он будет таким: анаэробный способ используется в том случае, когда сердечно-сосудистая система не успевает доставить кислород к пункту назначения, а энергия нужна. Тогда организм делает следующее:

• сначала использует все запасы АТФ в мышцах (это всего около 2-3 секунд, так как АТФ не накапливается организмом);
• потом использует вещество креатинфосфат для быстрого синтеза АТФ (еще 7-8 секунд);
• потом начинает синтезировать АТФ из углеводов (путем распада глюкозы) без кислорода. При этом появляется побочный продукт – молочная кислота (лактат). В данных условиях она накапливается быстрее, чем организм успевает нейтрализовать ее, и через несколько минут наступает анаэробный (лактатный) порог, который выражается в жжении в мышцах, боли и усталости. Даже если вы продолжаете какие-то движения, их интенсивность из-за усталости снижается, в то время, как сердце начинает биться быстрее, оперативнее доставляя кислород в клетки. Таким образом, через некоторое время происходит вынужденный автоматический переход на синтез АТФ с участием кислорода.

Это означает, что анаэробная нагрузка превращается в аэробную и что глобально не существует чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок. В общем упрощенном виде схема такая: с началом любого движения организм использует существующие и быстро синтезируемые АТФ, если за эти 10 секунд он успевает подогнать кислород к мышцам, нагрузка становится аэробной, если нет – останется анаэробной. Но через какое-то время или прекратится движение, или в результате учащения сердцебиения и снижения интенсивности из-за усталости, нагрузка все равно станет аэробной.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

Если вы внимательно прочли предыдущие параграфы, то вам не составит труда самим определить преобладающий вид нагрузки в том или ином виде спорта. Взрывные, резкие, быстрые активные движения, поднятие значительных тяжестей – все это будет запускать процесс анаэробного метаболизма. Более легкие и длительные нагрузки – сначала некоторое время анаэробного метаболизма, а потом – аэробный.

Бодибилдинг и спринтерские забеги на 100 метров – преимущественно анаэробная нагрузка. Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание – преимущественно аэробная. Однако, подъем двухкилограммовой гантельки бодибилдером в течение 100 раз или «вялый» забег на 100 метров будут аэробной нагрузкой умеренной интенсивности, в то время как ускорения во время велозаездов или бега будут включать на какое-то время анаэробный метаболизм.

Практика

Для того, чтобы исключить недопонимание и лишние сомнения и вопросы, мы предлагаем на нашем сайте практический подход и делим всю физическую нагрузку на 3 вида по более понятному целевому назначению:

Польза аэробных нагрузок

Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

Улучшение состояния крови:

• улучшение циркуляции крови, понижение давления;
• улучшение состава крови – увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
• повышение содержания «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов высокой плотности) – снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Снижение риска прочих заболеваний:

• повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
• укрепление мышц – снижение риска травм;
• очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

Улучшение общего состояния:

• улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
• улучшение настроения и психического состояния;
• снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
• улучшение сна, общее оздоровление;
• увеличение выносливости, снижение утомляемости.

Какие виды аэробных нагрузок – лучшие

У этого вопроса есть четкий и недвусмысленный ответ: те, в результате которых ваш пульс не менее 20 минут (по базовой норме нашей программы – 30 минут, а если вам надо похудеть, то 40-50 минут), держится в рамках от 60% до 90% от вашего максимального пульса или максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если пульс будет менее 60%, не следует считать это нагрузкой, если более 90% – то нагрузкой это будет считаться, но она опасна для вашего сердца, особенно для слабо тренированных персон.

Для определения МЧСС есть разные способы и таблицы. Самый простой способ определить МЧСС – вычесть из 220 ваш возраст. Если вам 20, то МЧСС = 200, если 40, то 180 и т.д.

Если у вас есть специальные гаджеты, автоматически измеряющие пульс, например, умные часы, то все очень просто. Во – первых они сами определят МЧСС, исходя из данных вашего профиля и средних показателей пульса в течение некоторого периода. Они сами установят зоны частоты сердечных сокращений. Но Вы можете в этом поучаствовать. Мы рекомендуем вам установить следующие зоны:

• 1 зона – начальный уровень, разминка (не считаем нагрузкой) – 50-60% от МЧСС
• 2 зона – легкая, комфортная нагрузка – от 60 до 70%.
• 3 зона – оптимальная аэробная нагрузка – от 70 до 80%
• 4 зона – высокая нагрузка, пороговое значение – от 80 до 90%
• 5 зона – максимум, приемлемый только для коротких промежутков – от 90 до 100%.

2-4 зона – это именно те показатели, внутри которых ваш пульс должен находиться в течение 20-50 минут, в зависимости от ваших целей. Если цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, здоровья и повышение качества жизни, то 20-30 минут в 3-4 зоне. Если цель – похудение, то 40-50 минут в день во 2-3 зоне. Впрочем, худеть вы будете и при первом варианте, равно как и укреплять здоровье во втором. Важно делать все это регулярно и с удовольствием.

В случае с умными часами, гаджет выдаст вам результаты по окончании тренировок. На фото изображены результаты наших «плохих» тренировок: слишком расслабленной и слишком интенсивной!

Часы можно настроить так, что при входе в пятую зону, они будут подавать звуковой и вибросигнал, информирующий вас о том, что уровень нагрузки желательно снизить.

Если Вы решили приобрести подобный гаджет, то мы рекомендуем компанию Garmin, как одну из безусловных лидеров в данном вопросе. Официальные представители Garmin в России являются нашими партнерами и с удовольствием предоставят вам значительную скидку при вводе нашего промокода. Получить промокод, вы можете, зарегистрировавшись.

Как быть тем, у кого нет денег или желания приобретать подобное устройство? Во-первых, существует большое количество бесплатных приложений для смартфонов, в том числе, измеряющих пульс. Пользоваться ими не так удобно, как часами, они не столь точны, все происходит не совсем автоматически, но.. для скромных тренировок, не претендующих на побитие рекордов, этого может быть достаточно.

Если у вас нет смартфона, используйте обычный секундомер. Отмеряйте расстояние (от 4 до 8 км для бега, лыж, быстрой ходьбы, от 10 до 20 км – для велосипеда) и фиксируйте результаты, стараясь постепенно пробегать/проходить, проезжать одну и ту же дистанцию быстрее. Или двигайтесь 30 минут, стремясь с каждым разом пробежать/проехать все дальше. В отсутствие автоматических гаджетов вашими помощниками должны стать интенсивное потоотделение и затрудненное дыхание. Если этого нет, то, судя по всему, вы не выполняете аэробную тренировку, а гуляете в парке.

Еще одним хорошим вариантом является использование беговой дорожки и велотренажера, особенно, если в них встроен измеритель пульса.

Ориентируясь на различные экспертные мнения и собственный опыт, мы предлагаем вам свой рейтинг наиболее полезных и эффективных аэробных нагрузок. Обращаем особое внимание на то, что не претендуем на абсолютную объективность – все виды хороши, если выполняется условие, описанное выше (пульс не менее 20 минут на уровне 60-90% от МЧСС). Итак:

1. Беговые лыжи классическим ходом. Лучшая аэробная нагрузка. Минимум травматизма, активно задействовано все тело, отсутствие существенной нагрузки на позвоночник и коленные суставы, как при беге.
2. Правильная скандинавская ходьба. Именно правильная, с активным включением в работу верхней части туловища, а не просто переставлением палок на уровне и позади себя. Включение мышц верхней части тела разгружает нижние конечности и дает прекрасную нагрузку всему телу.
3. Плавание. Великолепная нагрузка, без травматизма, отлично развивает все основные группы мышц. Кстати, часы Garmin отлично работают в воде, выдавая такую же полную статистику по окончании и во время тренировки. Есть одно «но»: согласно распространенному экспертному мнению и личному опыту, процесс похудения идет медленнее, чем при тренировках на суше. Поэтому, если основная цель – похудение, то лучше, помимо плавания, подключать другие виды аэробной нагрузки.
4. Велосипед. Идеально для тренировки дыхательной системы и нижних конечностей без чрезмерной нагрузки на суставы.
5. Бег. Очень эффективная аэробная нагрузка, во время которой сложно «сачковать», в отличие от вышеперечисленных, но менее полезная, чем предыдущие, для позвоночника и суставов, в первую очередь, для коленных.

Мы описали здесь самые простые и доступные варианты. Если вы придете в фитнес-центр, вам предложат большое разнообразие программ, эффективно сочетающих в себе необходимый уровень аэробной и анаэробной нагрузки. Комплексные упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и быстрого приведения себя в хорошую форму.

Если вы любите игровые виды спорта и считаете, что у вас достаточный уровень нагрузки, так как вы 2-3 раза в неделю играете, в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д. то боимся, что вы можете оказаться неправы. Любительская игра может не давать необходимого уровня аэробной активности, и мы настоятельно рекомендуем проверять себя. Как это делать? Варианта два.

Идеальный способ – использовать умные часы. Кстати, на приведенном фото – результаты игры в футбол. Игра длилась 1 час 15 минут, часы были настроены так, что вставали на автопаузу при остановке игрока. Таким образом, из статистики видно, что активно игрок двигался 55 минут (сумма всех минут на часах); соответственно, около 20 минут он стоял или передвигался очень медленно, 41 минуту находился во 2-4 зоне, 14 минут – в 5 зоне максимума. С точки зрения количества аэробной нагрузки здесь все отлично. Однако, 14 минут в зоне максимум – не совсем хорошо. Так что игровые виды спорта чреваты не только недоработкой, но и риском передозирования нагрузки.

Второй способ – хотя бы раз в неделю проверять себя, используя цикличные виды аэробной физической нагрузки и сравнивая их с любыми доступными и адекватными показателями, например, нормами ГТО, тестом Купера, тестом Текумсе и т.д. Если вы не дотягиваете до нормативов своего возраста по данным показателям, стоит задуматься и включить цикличные аэробные тренировки в свою недельную программу. Ну или участвовать в ваших играх более активно.

Продолжительность и частота аэробных тренировок

В предыдущих параграфах мы уже говорили, что многое зависит от вашей цели. Если целью является укрепление здоровья, то идеальным вариантом будет 30 минут ежедневно любой физической нагрузки с пульсом в зоне 60-90% от максимального. Итого мы рекомендуем в нашей базовой программе 3,5 часа в неделю. Если ваша цель – похудение, то лучше разбить 3,5 часа на 4 раза по 45-55 минут, а в свободные дни уделять больше времени силовым тренировкам. Дело в том, что, как правило, первые 20 минут аэробной тренировки, ваше тело использует в качестве топлива углеводы и переходит на жиры позже. Поэтому, если вы будете бегать с целью похудения по 20 минут ежедневно, эффект будет невыразительный.

Обращаем внимание на то, что, если вы не используете пульсометр с его точными показателями, мы рекомендуем добавлять ко времени тренировки примерно по 3-5 минут, необходимых для того, чтобы ваш пульс вошел в необходимую нагрузочную зону.

Питание при аэробных физических нагрузках

О питании более подробно читайте в соответствующих статьях из раздела «Здоровое питание» и в статье «Идеальный день GREENPORTAL.pro». Здесь коротко скажем, что правильным способом будет употребление углеводной пищи до тренировки и белково-углеводной – после. Если употребляете пищу за 30-40 минут до тренировки (как правило, это происходит, если вы тренируетесь утром), то лучшим вариантом будет небольшой перекус продуктами со средним гликемическим индексом – так называемыми быстрыми углеводами, например, бананами. Идеальный вариант, который мы рекомендуем утром, за полчаса до тренировки – зеленый коктейль.

Если тренировка вечерняя, то употребите за 1,5-2 часа до нее хороший запас медленных углеводов – гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они потребуются вам, чтобы эффективно провести занятия.

Имейте в виду, что после аэробных нагрузок организм продолжает некоторое время активно расщеплять жиры и углеводы. Этот процесс длится около 2 часов. Если в этот момент употребить какой-нибудь быстрый источник энергии – тот же самый банан – то этот процесс прекратится. Поэтому если ваша цель – похудение, то постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если же такой цели нет, то белки в сочетании с медленными углеводами (60 на 40) – отличный вариант в течение 30-40 минут после тренировки. Если вы планируете похудеть, но не можете выдержать 2 часа без еды, то более правильным вариантом будет преимущественно белковая пища, например, молочные и кисломолочные продукты, небольшой кусочек рыбы или птицы с гарниром из свежих овощей.

Напутствие

Мы благодарим вас за то, что вы прочли статью, но… без дальнейших действий теория бессмысленна. Выходите на улицу и бегите, плывите, двигайтесь активно любым доступным способом. 20-30 минут в день – и ваш организм отблагодарит вас великолепным самочувствием и хорошим здоровьем до глубокой старости! Регистрируйтесь на сайте и начинайте заносить данные в программу. Делитесь своими результатами, наблюдениями, ощущениями в соцсетях! Это стимулирует и вдохновляет!

Хорошей вам физической нагрузки и приятного расслабления после!

Автор

Алла Эрнестовна Вальцман

Поделись статьей:

Оцените статью:

0

Благодарим за отзыв