Чем отличается аэробная нагрузка от анаэробной
Содержание:
–Рубрики
- 1000 . +1 совет (307)
- Советы на все случаи жизни (104)
- Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
- Хозяйке на заметку (121)
- Саморазвитие (84)
- Развитие памяти (48)
- Жизненные советы (14)
- Тайм-менеджмент (11)
- Мастерство общения (9)
- Скорочтение (3)
- Танцы (83)
- Латина (29)
- Zumba, танцы для похудения (16)
- Танцевальные элементы (7)
- Клубные танцы (5)
- Go-Go (5)
- Восточный танец (25)
- FAQ (83)
- FAQ- видео (20)
- Полезное (1)
- ЛиРу (2)
- Оформление (6)
- Памятка (27)
- Братья наши меньшие (662)
- Собаки (35)
- "Живут – как кошка с собакой" (25)
- Зверьё моё (5)
- Из жизни кошек -1 (156)
- Из жизни кошек-2 (35)
- Интересное о кошках (64)
- Котята (18)
- Кошки (картинки) (234)
- Владельцам кошек (38)
- Эти славные зверушки (75)
- В сетях всемирной паутины (328)
- МузКоллекция (32)
- До чего дошёл прогресс. (8)
- Хочу всё знать (114)
- Креатив (17)
- Мифы и факты (37)
- Нарочно не придумаешь (3)
- Страсти-мордасти (44)
- Удивительное – рядом! (14)
- Шоубиз (40)
- Всем обо всём (39)
- Жизнь в радость (677)
- Живи легко (187)
- Ритуалы, гадания, приметы (132)
- Праздники, традиции (101)
- Денежная магия (73)
- Мужчина и Женщина (50)
- Симорон (36)
- Нумерология, гороскоп (28)
- Для души (25)
- Фен-шуй (17)
- Эзотерика (4)
- Хиромантия (1)
- Святыни (5)
- Азбука Веры (108)
- Здоровье (821)
- Помоги себе сам (374)
- Самомассаж по всем правилам (81)
- Болезни (71)
- Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
- Точечный массаж, рефлексология (44)
- Старость – не в радость? (27)
- Коррекция зрения (9)
- Традиционная медицина (9)
- Восточная медицина (7)
- Жить здорово (136)
- Народная медицина (46)
- Очищение организма (42)
- Последняя сигарета (24)
- Израиль (146)
- Города (33)
- Земля обетованная (11)
- Полезная информация (5)
- Изравидео (21)
- Фоторепортажи (11)
- Йога (213)
- Комплексы йоги (126)
- Йога решает проблемы (43)
- Упражнения (30)
- Асаны (9)
- Йога для пальцев (мудры) (7)
- Советы (2)
- Красота без волшебства (1235)
- Гимнастика для лица, упражнения (257)
- Роскошные волосы (135)
- Массажные техники (97)
- Красота по-японски, азиатские техники (86)
- Секреты молодости (61)
- Оригинальный маникюр (22)
- Путь к сияющей коже (117)
- Косметичка (56)
- Безупречный макияж (105)
- Проблемы (46)
- Искусство быть красивой (37)
- Стиль (139)
- Уход (285)
- Кулинария (782)
- Выпечка (97)
- Гарниры (18)
- Первое блюдо (13)
- Национальная кухня (9)
- Десерт (56)
- Закуски (119)
- Изделия из теста (84)
- Кушать подано (51)
- Мясо (117)
- На скорую руку (31)
- Напитки (76)
- Овощи и Фрукты (115)
- Рецепты (25)
- Рыба, морепродукты (34)
- Салаты (62)
- Соусы (8)
- Термины (16)
- Полезные сайты (11)
- Фото (8)
- Фоторедакторы (3)
- Питание (7)
- Полезные ссылки (7)
- Программы (11)
- По жизни, смеясь. (137)
- Видеоприколы (33)
- Фотоприколы (3)
- Игрушечки (24)
- Ох, уж эти детки. (29)
- Приколюшечки (31)
- Просто здорово! (17)
- Рукодельница (211)
- Вязание (22)
- Рукоделие (11)
- Ремонт (3)
- Сделай сам (81)
- Создаём уют (37)
- Шитьё (72)
- Стихи и проза (251)
- Лирика (154)
- Притчи (68)
- Афоризмы, цитаты (24)
- Проза (4)
- Крылатые выражения (1)
- Совершенное тело (643)
- Бодифлекс, оксисайз (120)
- Пилатес (42)
- Аэробика (25)
- Калланетика (22)
- Милена. Фитнес (18)
- Тренажёрный зал (17)
- Бодитрансформинг (5)
- Анатомия (1)
- Советы (69)
- Фитнес-программа (89)
- Стретчинг (41)
- Упражнения (240)
- Фотомир (63)
- Художники (5)
- Природа (5)
- Фото (16)
- Фотографы и их работы (31)
- Цветы (8)
- Фотошоп (5)
- Бросим вызов лишнему весу (563)
- В ловушке диет (66)
- Законы питания (121)
- Есть, чтобы жить. (76)
- ЗОЖ (16)
- Продукты (73)
- Худеем по-умному (130)
- Путь к идеалу (106)
–Видео
–Музыка
–Поиск по дневнику
–Подписка по e-mail
–Постоянные читатели
Среда, 12 Мая 2010 г. 07:08 + в цитатник
Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. 
Вокруг того, как сочетать силовые и кардиотренировки, споры не утихают. Для того чтобы разобраться в этом сложном вопросе, нужно выяснить несколько важных ключевых моментов.
Итак, начнем.
А начнём с того, что сочетать аэробику с силовыми тренировками нужно в двух случаях:
- Либо вы собираетесь похудеть в целом.
- Либо хотите сделать тело более рельефным.
Если же ваша цель – набор мышц, то аэробика вам не нужна и можете эту статью не читать 
В чем разница между силовыми и кардионагрузками?
Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями. В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия.
Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.
Воздух, как питание
Уже само название “аэробная нагрузка” недвусмысленно намекает на использование воздуха в качестве основного питательного вещества мышечных клеток. Растворенный в крови кислород, вместе с дыханием поступает в организм, а оттуда устремляется к вашим мышцам. Такой метод подпитки клеток имеет свои неоспоримые преимущества:
+ Быстрая усваиваемость мышцами растворенного в крови кислорода позволяет долго поддерживать их в рабочем состоянии.
+ Подобный способ подпитки минимизирует образование свободных радикалов, окисляющих мышцы.
+ Идеально подходит для выполнения упражнений вне зала – бег, лыжные прогулки, велозаезды и.д.
Основное предназначение аэробных тренировок – затяжные, не силовые занятия в быстром и среднем темпе. Такой подход себя отлично оправдывает в процессе жиросжигающих тренировок и при укреплении связок, дыхательной и сердечнососудистой систем.
Эти химические реакции
Совсем другое дело – анаэробная нагрузка. Кислород в них уходит далеко на задний план. В качестве основных источников энергии для подпитки мышц во время работы выступают химические реакции, внутри самих мышц и происходящие. Этот способ энергообмена имеет свои преимущества:
+ С помощью анаэробного способа получения энергии мышцы способны выполнять значительные силовые нагрузки.
+ Только при анаэробном типе нагрузки запускаются анаболические процессы в организме – побуждающие его рост.
+ Реальная сила мышц быстро растет под воздействием анаэробных нагрузок.
Итак, аэробные нагрузки отлично подходят для набора мышечной массы и силы. Именно они разгоняют и запускают необходимые процессы в организме для его дальнейшего роста. Но они не позволяют совершать длительной силовой работы.
Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии — анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени.
Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.
Главная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма — распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом.
Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.
Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания
Кардио перед силовой тренировкой
Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:
- Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
- В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.
Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.
Кардио после силовой тренировки
Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:
- Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
- Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.
Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.
Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга
Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.
Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:
- Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
- Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
- Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
- Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.
Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:
- Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
- И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.
Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.
Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)
Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки.
Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга.
Важные нюансы интервальной тренировки:
- Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
- При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.
Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.
Вывод
Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Самое главное — недостаточно прочитать и выбрать, нужно пойти и сделать.
Оптимально — если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми.
Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе.
Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы.
Источник
Новички, приходящие в тренажерный зал, часто теряются в новой терминологии и не знают, что такое аэробная и анаэробная тренировки. Чем отличаются эти два вида нагрузок, какие эффекты они дают человеку и как их грамотно совмещать для наилучшего результата?
Заниматься спортом в современном обществе стало модно. Чтобы это трендовое увлечение приносило пользу, советуем во всем досконально разобраться и начать правильно тренироваться по подходящей программе.
Что такое аэробная и анаэробная нагрузки?
Аэробной является кардионагрузка в виде комплекса упражнений, которые направлены на борьбу с лишними килограммами и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Анаэробная нагрузка – это силовые тренировки, развивающие мускулатуру и помогающие набрать массу. Получается, что эти два типа тренировок кардинально между собой отличаются, а чтобы грамотно их совмещать, нужно углубиться в детали.
Разница между аэробной и анаэробной нагрузками
Различия между двумя видами тренинга очень значительны. Одно из основных связано с энергетическим обменом. В течение первых 8-12 секунд физической работы глюкоза (источник энергии) окисляется без кислорода. Это так называемый анаэробный гликолиз. На этой стадии происходит развитие силовых показателей и взрывной силы.
Примерно через 10 секунд организм переходит в аэробную фазу, в которой глюкоза окисляется с участием кислорода. Интенсивность работы падает, а упражнение выполняется в течение длительного времени.
Исходя из этого, делить тренировки на анаэробный и аэробные не очень корректно, так как в каждом упражнении могут быть две фазы. При этом не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бегом, плаванием, силовым тренингом в зале или ездите на велосипеде. При грамотной организации тренировочного процесса любой упражнение может оказывать аэробный или анаэробный эффект, в зависимости от подхода.
Рассмотрим на примере отличие аэробной от анаэробной тренировки:
- Когда вы делаете силовое упражнение (жим лежа, подтягивания, становую тягу, приседания со штангой) с малым числом повторений, то есть подход длится до 12-15 секунд – вы получаете анаэробную нагрузку.
- Когда вы бегаете по дорожке или занимаетесь на велотренажере в течение 20-60 минут или более – это чистая аэробна тренировка.
Однако не так все однозначно. Например, выполнение силовых упражнение в большом числе повторений (более 20-25), вы превращаете его в аэробную нагрузку с отягощением. Аналогичным образом можно заняться спринтерским бегом, устраивая рывки на 10-15 секунд с максимальной скоростью, вы получите анаэробную тренировку.
В чем суть аэробной тренировки?
Особенности влияния на организм аэробных тренировок таковы, что длительность занятий должна укладываться в отрезок времени от 20 до 60 минут. Это усредненные показатели, на которые стоит ориентироваться новичкам.
Методы аэробных тренировок применимы для решения двух основных задач:
- Поддержание тела в тонусе и сохранение веса, укрепление организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.
- Интенсивное похудение.
Особенности анаэробного тренинга
Для эффективности тренировок нужно заниматься не реже 2-3 раз в неделю, уделяя внимание каждой мышечной группе. При этом нельзя каждый раз давать нагрузку на определенные мышцы, а нужно позволять им отдохнуть и восстановиться.
Анаэробный режим силовых тренировок позволяет спортсменам добиваться следующих результатов:
- увеличение выносливости и силовых показателей;
- помощь в жиросжигании за счет высоких затрат калорий;
- ускорение метаболизма;
- набор мышечной массы;
- создание красивого и подтянутого тела;
- укрепление иммунитета.
Как сочетать тренинги?
Совмещение двух видов нагрузок бывает разным, в зависимости от целей и физического состояния человека. Можно выделять отдельные дни для каждого типа тренинга или сочетать их в рамках одной тренировки:
- Начните тренировку с силовых анаэробных упражнений, чтобы истощить гликоген в мышцах, а в конце отправляйтесь на кардио, чтобы поспособствовать сжиганию жировых отложений. Практика показывает, что на полноценную аэробную нагрузку в конце занятия не у всех остаются силы, а после утомления развивать выносливость непросто.
- Попробуйте выполнять анаэробный и аэробный тренинг в определенное время суток, ориентируясь на биоритм своего организма. Утренний бег в парке поможет проснуться, а вечерний силовой тренинг позволит быстро и крепко заснуть. Или все бывает наоборот: утром анаэробная нагрузка, а вечером аэробная.
Как видите, все индивидуально, поэтому подбирайте оптимальный режим и решайте, как лучше совмещать анаэробные и аэробные тренировки.
Введение
Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.
Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.
(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.
Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.
Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.
Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.
В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.
В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.
Комментарии